Koľko spánku skutočne potrebujeme?

Koľko spánku skutočne potrebujeme?

Spánok je dôležitým ukazovateľom celkového zdravia a pohody. Strávime s ním až jednu tretinu nášho života a spánok a celkový stav nášho "zdravého spánku" zostáva zásadnou otázkou počas celej životnosti.

Väčšina z nás vie, že dobrý spánok je dôležitý, ale príliš málo z nás si dopraje 10 hodín zdravého spánku, ktorý by pre nás mal byť prioritou. Mnohí z nás pri dlhom spánku už zabudli, čo je to "skutočne, naozaj byť oddýchnutý".

Ak si nechcete ďalej komplikovať spánok stimulantami, ako sú káva a energetické nápoje, budíky a vonkajšie svetlá - vrátane tých z elektronických zariadení - zasahujú do nášho ("cirkadiánneho rytmu") alebo do prirodzeného cyklu spánku / bdenia, vyvarujte sa týmto stimulantom.

Spánok ako ukazovateľ celkového zdravia a pohody

Požiadavky na spánok sa líšia v priebehu veku a sú obzvlášť ovplyvnené životným štýlom a zdravím. Ak chcete zistiť, koľko spánku potrebujete, je dôležité posúdiť nielen to, kde spadáte... na "spánok potrebuje spektrum", ale tiež preskúmať, aké faktory životného štýlu ovplyvňujú kvalitu a množstvo vášho spánku, ako sú pracovné povinnosti a stres.

Koľko spánku potrebujeme: Revisited

Národná sponzorská nadácia uverejnila výsledky štúdie svetovej triedy, ktorá trvala viac ako dva roky výskumu - aktualizácia našich najčastejšie citovaných usmernení o tom, koľko spánku skutočne potrebujete v každom veku.

Koľko spánku potrebujeme?

Osemnásť popredných vedcov a výskumníkov sa stretlo s cieľom vytvoriť expertný panel nadácie National Sleep Foundation, ktorého úlohou bolo aktualizovať oficiálne odporúčania. Medzi panelistami patrilo šesť špecialistov na spánok a zástupcov z popredných organizácií, vrátane Americkej akadémie pediatrických štúdií, Americkej asociácie anatómistov, Americkej kolégium lekárov, Amerického kongresu pôrodníkov a gynekológov, Americkej geriatrickej spoločnosti, Americkej neurologickej asociácie, Americkej psychiatrickej a psychológickej asociácie, Americkej hrudnej spoločnosti, gerontologickej spoločnosti Ameriky, spoločnosti pre ľudskú anatómiu a fyziológiu a spoločnosti pre výskum ľudského rozvoja. Účastníci diskusie sa zúčastnili na prísnom vedeckom procese, ktorý zahŕňal preskúmanie viac ako 300 aktuálnych vedeckých publikácií a hlasovanie o tom, koľko spánku je vhodného počas celej jeho životnosti.

Milióny jednotlivcov veria Národnej sponzorskej nadácii pre odporúčania týkajúce sa trvania spánku. Ako hlas pre zdravie spánku je NSF, " že naše odporúčania sú podporované najprísnejšou vedou , hovorí Dr. Charles Czeisler", predseda predstavenstva Národnej spánkovej nadácie a šéf spánkového lekárstva v Birgham a ženskej nemocnici.

Koľko spánku potrebujete?

Hoci výskum nedokáže presne určiť presné množstvo potreby spánku pre ľudí v rôznych vekových kategóriách, naša nová tabuľka, ktorá obsahuje minimálne a maximálne rozsahy pre zdravie, ako aj odporúčané okná, určuje, koľko odborníkov sa dohodlo.

Napriek tomu je dôležité venovať pozornosť vašim individuálnym potrebám tým, že posúdite, ako sa cítite pri rôznych množstvách spánku.

  •  Ste produktívny, zdravý a šťastný po siedmych hodinách spánku? Alebo vám prinesie deväť hodín kvalitného spánku to, aby ste mali viac energie a boli produktívnejší?
  •  Máte zdravotné problémy, ako je nadváha? Existuje riziko pre akúkoľvek chorobu?
  •  Máte problémy so spánkom? • Ste závislí na kofeíne, aby ste sa opäť nakopli cez deň?
  •  Cítite sa pri jazde ospalý?

Cítite sa pri jazde ospalý?

Čas spánku Odporúčania: Čo sa zmenilo?

"NSF sa zaviazal pravidelne preskúmavať a poskytovať vedecky prísne odporúčania," hovorí Max Hirshkowitz, PhD, predseda vedeckej poradnej rady National Sleep Foundation. "Verejnosť si môže byť istá, že tieto odporúčania predstavujú najlepšie usmernenie pre trvanie spánku a zdravie."

Panel revidoval odporúčané rozsahy spánku pre všetkých šesť vekových skupín detí a dospievajúcich. Zhrnutie nových odporúčaní zahŕňa:

  •  Novorodenci (0-3 mesiace ): rozsah spánku sa zúžil na 14-17 hodín každý deň (predtým to bolo 12-18)
  •  Dojčatá (4-11 mesiacov): Rozsah spánku sa rozšíril o dve hodiny na 12-15 hodín (predtým to bolo 14-15)
  •  Batoľatá (1-2 roky): Rozsah spánku sa zvýšil o jednu hodinu na 11-14 hodín (predtým to bolo 12-14)
  •  Predškoláci (3-5): Rozsah spánku sa zväčšil o jednu hodinu na 10-13 hodín (predtým to bolo 11-13)
  •  Deti v školskom veku (6-13): Rozsah spánku sa zvýšil o jednu hodinu na 9-11 hodín (predtým to bolo 10-11)
  •  Teenageri • (14-17): Rozsah spánku sa zvýšil o jednu hodinu na 8-10 hodín (predtým to bolo 8,5-9,5)
  •  Mladší dospelí (18-25): Rozsah spánku je 7-9 hodín (nová veková kategória) • Dospelí (26-64): Rozsah spánku sa nezmenil a zostáva 7-9 hodín
  •  Starší dospelí (65+): Rozsah spánku je 7-8 hodín (nová veková kategória)

    Rozsahy spánku podľa vekových skupín

 

Zlepšite svoj spánok dnes: Uveďte Váš spánok ako prioritu...

Ak chcete začať novú cestu k zdravšiemu spánku a zdravšiemu životnému štýlu, začnite tým, že zhodnotíte svoje individuálne potreby a návyky. Pozrite sa, ako reagujete na rôzne množstvo spánku.

Venujte veľkú pozornosť svojej nálade, energii a zdraviu po zlom spánku v porovnaní s dobrým spánkom. Opýtajte sa sami seba: "Ako často mám dobrý spánok?" Rovnako ako dobrá strava a cvičenie, spánok je rozhodujúcou súčasťou celkového zdravia.

Ak si chcete pripraviť cestu pre lepší spánok, postupujte podľa týchto jednoduchých, ale účinných tipov pre zdravý spánok, vrátane:

  •  Dodržujte plán spánku aj cez víkendy.
  •  Prax relaxačný rituál pred spaním.
  •  Cvičenie denne.
  •  Vyhodnoťte svoju spálňu, aby ste zaistili ideálnu teplotu , zvuk a svetlo .
  •  Spite na pohodlných matracoch a vankúšoch.
  •  Dajte si pozor na skryté spacie stealers(rušiče), ako alkohol a kofeín .
  •  Vypnite elektroniku pred spaním.

Ak vy alebo váš rodinný príslušník prejavujete príznaky, ako je ospalosť počas dňa alebo keď očakávate, že budete bdieť a upozornenia ako chrápanie, kŕče v nohách alebo mravčenie, lapanie po dychu alebo ťažkosti s dýchaním počas spánku, dlhotrvajúca nespavosť alebo iný príznak, ktorý vám bráni spať dobre, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom v primárnej starostlivosti alebo nájsť odborníka na spánok, aby ste určili základnú príčinu.

Môžete sa tiež pokúsiť použiť denný spánkový program na spánok, aby ste sledovali spánkové návyky počas jedného alebo dvoch týždňov a priniesli výsledky svojmu lekárovi.

Čo je najdôležitejšie, spánok je prioritou. Musíte si naplánovať spánok ako každú ďalšiu každodennú aktivitu, preto ho vložte do svojho zoznamu úloh a každú noc pred spaním ho preškrtnite. Ale nerobte to, čo robíte až po tom, ako sa urobí všetko ostatné - prestanete robiť iné veci, aby ste dostali spánok, ktorý potrebujete.