Žiadne komentáre

Značky blogu

Wishlist

Žiadne produkty

Môj wishlist

Melatonín a jeho suplementácia [Návod na kvalitný spánok]
Melatonín a jeho suplementácia [Návod na kvalitný spánok]
Matrachello Admin
Sep 06, 2021

Melatonín je hormón, ktorý dáva telu signály, aby sa vybralo spať. Kedy nám môže melatonín a jeho suplementácia výrazne pomôcť, a kedy je zbytočná až škodlivá?

Nemôžete zaspať, často sa budíte, alebo skoro ráno vstávate? Melatonín! Ide o univerzálnu odpoveď, ktorú si môžete často vypočuť z úst laickej verejnosti, ale aj lekárov. Ide však skutočne o zázračný liek na spánok, alebo len reklamný trik? Kedy nám môže melatonín a jeho suplementácia výrazne pomôcť, a kedy je zbytočná až škodlivá? Odpoveď je o niečo zložitejšia, než jednoslovná. 

žena spiaca v bielej posteli

Čo je to vlastne melatonín? 

Ak chceme pochopiť, ako nám môže melatonín pomôcť, je potrebné ho dobre spoznať. Melatonín nie je vitamín a dokonca ani telu neznáma látka. Mnohí ľudia odporúčajú jeho dodávanie, ako vcelku bezpečný spôsob vylepšenia spánku. Na rozdiel od liekov na spanie je totiž telu blízky, no na druhej strane dodávať do tela akékoľvek látky môže niesť riziká. 

V pravom zmysle slova je melatonín hormón, ktorý si naše telo produkuje samo. Jeho tvorba prebieha v epifýze a je vyrábaný z amynokyselín tryptofánu. Epifýza je veľmi dôležitá žľaza v mozgu, no jej činnosť je ovplyvnená dĺžkou a intenzitou nášho života. Práve ona je zodpovedná za to, že malé deti spia aj 12 hodín denne a nevedia sa zobudiť, pričom starý človek zaspáva neskoro a vstáva na svitaní. Melatonín je preto pre telo vlastný, ale telo si ho vyrába podľa potreby, aj podľa okolitých vplyvov. 

V skratke by sa dalo povedať, že melatonín je hormón, ktorý dáva telu signály, aby sa vybralo spať. Keď sa začne stmievať, produkcia melatonínu rastie. Samozrejme, čím viac svoje telo vykoľajíte z prirodzeného rytmu prírody a ročných období, tým viac sa môžu objaviť problémy s vylučovaním melatonínu a spánkom. 

Čo robí melatonín v tele? 

Vyplavovanie melatonínu je závislé na viacerých faktoroch. Jedným zo zásadných je intenzita slnečného žiarenia, pretože rytmu dňa a noci sa prispôsobujú naše telesné procesy.

  • melatonín je považovaný za hormón tmy
  • jeho hladina v krvi slúži ako regulátor denných i sezónnych rytmov
  • účinne reguluje spánkové cykly
  • zasahuje do imunitného systému a stimuluje ho.

Oproti klasickým liekom na spanie, ktorými sú väčšinou hypnotiká, jeho syntetická suplementácia vyzerá ako nevinná záležitosť. Kým hypnotiká sú drogami, ktoré ovplyvňujú priebeh spánku, melatonín zostáva hormónom, ktorý vyrovná rovnováhu spánku a bdenia v prospech odpočinku, a to bez toho, aby nejako zasahoval do konkrétnych dejov v mozgu. 

Ani melatonín však nie je všeliek a ideálny vo všetkých prípadoch. Je to hormón, ktorý zasahuje do procesov v tele a môže sa ovplyvňovať s ďalšími liekmi. Určite sa neodporúča ani jeho dlhodobé užívanie. Môže totiž výrazne narušiť jemnú hormonálnu rovnováhu a hoci nie je návykový, ak je do tela dodávaný dlhodobo, môže váš organizmus doslova rozladiť.

Vedeli ste, že...

… užívanie melatonínu vo forme potravinových doplnkov je veľmi rozšírené najmä v USA? Poruchami spánku a nespavosťou trpí asi 45 % populácie. Odhaduje sa, že melatonín pravidelne užíva viac ako 20 miliónov Američanov, ktorí za neho v súhrne vydávajú 200 - 350 miliónov dolárov ročne. 

Rýchla pomoc na jet lag 

Melatonín sa prispôsobuje cirkadiánnemu rytmu, čo je biologický rytmus s periódou a dĺžkou 20 - 28 hodín. Je jedným zo základných biorytmov, ktorý koriguje naše biologické a biochemické procesy. 

Bežne je cirkadiánny rytmus riadený východom a západom slnka. Za dňa je vďaka slnečnému svitu tvorba melatonínu utlmená a namiesto neho vzniká serotonín. Keď slnko zájde, naše biologické hodiny dajú pokyn na zvýšenie tvorby melatonínu. 

Cirkadiálny rytmus, ktorý riadi cyklus spánku a bdenia je mnohokrát narušovaný vonkajšími faktormi, ktoré nie vždy môžeme ovplyvniť, napríklad jet lag, alebo práca v noci

Únava

Ak je rytmus narušený, dochádza k nesprávnemu vyplavovaniu hormónov. Príkladom je práve jet lag, kedy môže doplnený melatonín výrazne pomôcť vyrovnať sa s prechodom medzi časovými pásmami. Vtedy sa totiž rozložia biologické hodiny. V čase, keď ste boli zvyknutý spať, telo produkuje melatonín, ale vy máte reálne deň. 

Naopak, počas noci je zvyknuté na deň, čiže melatonín neprodukuje, a na nové rozdelenie dňa a noci si musí zvyknúť. Suplementácia melatonínu v takomto prípade môže dať telu signál, že má spať v novom režime, pričom vám pomôže prekonať problém časových pásiem

Melatonín je dôležitý nielen pre spánok 

Melatonín výrazne ovplyvňuje vývoj a hormonálnu produkciu vaječníkov i semenníkov. V Seattli sledovali 813 pacientov a 793 kontrolných osôb po dobu 5 rokov. Riziko rakoviny prsníka bolo vyššie u žien, ktoré spali v presvetlených spálňach, pričom riziko sa zvyšovalo s pokračujúcim vekom a počtom hodín strávených v noci na svetle. 

Jedna z veľkých štúdií zistila, že riziko vzniku rakoviny prsníka sa zvyšuje u žien, ktoré pracovali po niekoľko rokov v noci o 36 % v porovnaní s tými, ktoré v noci nepracovali. Na základe týchto zistení zaradili experti Svetovej zdravotníckej organizácie prácu v noci na zoznam látok vyvolávajúcich rakovinu. Vinníkom sa ukazuje práve nedostatok melatonínu. 

Nočné zmeny zvyšujú aj riziko kardiovaskulárnych ochorení, problémov so zažívaním, a sú veľmi riskantné najmä pre tehotné ženy. Kým nedostatok melatonínu zvyšuje riziko vzniku rôznych typov rakoviny, tisícky štúdií prinášajú doklady o tom, že tento hormón môže byť úspešne použitý pri liečení nádorov. 

Pokojný spánok

Ako mať dostatok melatonínu aj bez tabliet? 

Je potrebné si uvedomiť, že melatonín sa tvorí len v tme. Nadbytočné osvetlenie v noci jeho produkciu utlmuje. Ide hlavne o svetlo z: 

  • blikajúcich televízorov
  • osvetlenie z ulice
  • elektroniky
  • mobilov
  • zariadení vyžarujúcich zo svojich displejov svetlo s modrou zložkou
  • moderných žiaroviek a LED diód. 

Modrá zložka svetla vysiela mozgu falošné signály o tom, že je ešte deň, čím zastavuje uvoľňovanie melatonínu. 

Riešením je napríklad: 

  • nosenie okuliarov blokujúcich modré svetlo
  • výmena osvetlenia za špeciálne žiarovky s nastaviteľným spektrom
  • prepnutie vašich zariadení, tabletov a mobilov do módu blokujúceho modré svetlo.

Modrá zložka svetla by mala byť blokovaná pre maximálny efekt ideálne už 3 hodiny pred spaním. 

Najhoršie, čo môže preto človek urobiť je, že tesne pred spaním bude prechádzať mobil, pozerať televíziu alebo na monitor bez blokovania modrého svetla. V takom prípade sa nevyspíte a nemusí pomôcť ani syntetický melatonín

žena v posteli

Doplnky výživy len opatrne 

Dať si melatonín je dvojsečná zbraň. Telu síce dodáte hormón, ale neviete, koľko ho potrebuje, ako dlho bude účinkovať, ako často ho potrebujete, a či nestačí radšej len zatiahnuť rolety a nepozerať do mobilu. 

Súčasná neuropsychiatria nehovorí o vedľajších účinkoch suplementácie melatonínom, no varuje pred narušením rovnováhy zložitých biochemických procesov, ktorému môže výrazne pomôcť jednorazové zvýšenie hladiny konkrétneho hormónu. Môže tiež dôjsť k interakcii s inými liečivami, alebo k vyvolaniu nepriaznivej reakcie organizmu. Navyše, ľuďom do 60 rokov sa vôbec neodporúča užívanie syntetického melatonínu. Tlmí totiž tvorbu vlastného melatonínu.

Po šesťdesiatke sa tvorba vlastného melatonínu utlmuje. Znamená to, že ani suplementácia melatonínom už nie je tak škodlivá, ako u mladších ľudí. Avšak je dosť prirodzených spôsobov, ako si melatonín a jeho tvorbu neblokovať prirodzene, a teda nesiahať po doplnkoch výživy a melatoníne v liekovej forme.

Jedným zo zdrojov naturálneho melatonínu je napríklad višňa obyčajná. Prebehla vedecká štúdia, v ktorej bol skupine dobrovoľníkov podávaný extrakt z višne a dvom ďalším kontrolným skupinám placebo. U skupiny užívajúcej extrakt bola hladina melatonínu výrazne zvýšená, zatiaľ čo pri placebe neprišlo k zmene. Samozrejme, súvisel s tým aj efekt lepšieho spánku, a to bez liekov.

 

 

 

check Produkt bol pridaný na porovnanie.