Pravidelné budenie v noci je problém, ktorý je nutné riešiť. Niektorí sa s ním stretávajú len raz za čas, iní pravidelne. Či už patríte do prvej, alebo druhej skupiny, je dôležité zistiť jeho príčinu. Iba tak sa ho dokážete zbaviť. Aké sú najčastejšie dôvody budenia v noci a čo sa dá robiť?

Budenie v noci a kvalita spánku

Kvalitný spánok signalizuje pre každého niečo iné. Niektorí si pod ním predstavia minimálne 7 – 8 hodín oddychu, iní zas spánok s občasným prebudením. Na to, ako človek dokáže spať a či sa dostane do hlbokej fázy, vplýva množstvo vecí. Najhlavnejšou je životný štýl.

Strava, pohyb, stres či zdravotné problémy sa odrážajú aj v tom, ako organizmus dokáže oddychovať. Keď sa tesne pred spánkom najete ťažkého jedla, žalúdok ho bude celú noc spracovávať. Nedostane sa do štádia, kedy si skutočne odpočinie. Bude vám zle a nepríjemne, kvôli čomu strávite bdením niekoľko hodín.

Samozrejme, ak sa do podobnej situácie dostanete len raz či dvakrát za rok, nejde o žiaden veľký problém. Okrem jedla vie spôsobiť budenie aj sezónna choroba, hádka s blízkym či zlé psychické rozpoloženie. Na druhý deň by ste mali byť v poriadku.

Problém prichádza vtedy, keď sa budíte pravidelne, niekoľkokrát do týždňa alebo mesiaca. Spánok ovplyvňuje celý náš život. Jeho nedostatok sa objaví najprv na vašej nálade. Po pár prebdených nociach budete podráždení a nahnevá vás aj úplná maličkosť. Zlá nálada sa neskôr vie zmeniť na depresiu a úzkosti.

Ďalej sa stretnete s problémami ako:

o jedenie nezdravých pokrmov – ak nedáte telu energiu vo forme spánku, bude ju chcieť vo forme niečoho nezdravého. Dôvod je ten, že vysokokalorické potraviny plné sacharidov mu dodávajú silu oveľa rýchlejšie, ako šalát alebo jogurt

o starnutie pokožky a pleti – ak máte málo energie, organizmus ju musí šetriť na najdôležitejšie úkony, napríklad pohyb či dýchanie. Vaša pokožka sa vtedy nevie obnoviť, je suchá, vypnutá a starne oveľa rýchlejšie

o problémy so srdcom a tlakom – telo sa vďaka spánku vie regenerovať. Počas najhlbších fáz sa krvný tlak a srdcová frekvencia znižujú. Ak je ale tento proces narušený, dochádza k viacerým kardiovaskulárnym problémom, napríklad k zvýšeniu krvného tlaku. Krvný tlak sa zvyšuje tým, že organizmus produkuje viac stresového hormónu s názvom kortizol

o problémy s mozgom – mozog je prvým orgánom, ktorý sa počas spánku regeneruje. Zároveň je aj hlavným, pretože kým vy oddychujete, on triedi všetky dôležité myšlienky a spomienky. Ak mu tento čas neposkytnete, zhorší sa vám sústredenie a celkovo pamätanie nových informácií

o znížená imunita – málo spánku a energie vedú k tomu, že človek sa nevie ochraňovať pred chorobami tak, ako predtým. Existuje veľká pravdepodobnosť, že aj menšie ochorenia, napríklad chrípka, sa vedia rozvinúť do niečoho väčšieho a komplikovanejšieho.

Budenie v noci netreba podceňovať

Spánkové problémy a zlý spánok väčšina z nás podceňuje. Neberieme ich do úvahy a často na ne zabúdame. Pravdou ale je, že by sme to robiť nemali. Budenie a plytký spánok môžu signalizovať iné zdravotné problémy, prípadne sa z nich dokážu vytvoriť komplikácie náročné na riešenie a liečenie.

Dôvodov, prečo sa budíte, je niekoľko. Zvyčajne sa delia podľa toho, v akej fáze ste hore. Počas spánku dosahujete štyri fázy:

1. fáza – NREM spánok

2. fáza – NREM spánok

3. fáza – NREM spánok

4. fáza – REM spánok 

Každá fáza trvá nejaký čas a v tele sa dejú iné procesy, preto sa odlišujú aj dôvody budenia a prerušovaného spánku.

Rada odborníka

NREM je skratka pre anglické slovné spojenie „non rapid eye movement”. Ináč povedané, je to čas spánku, kedy sa neobjavujú sny a mozog nie je aktívny. Oči vtedy nerobia žiadne pohyby. REM je zas skratka pre slovné spojenie „rapid eye movement”. Objavuje sa, keď je mozog aktívny a snívate. Oči sa preto pohybujú, mnohokrát veľmi rýchlo.

1. fáza – NREM spánok

Prvá fáza je charakteristická tým, že nastáva hneď ako zaspíte. Trvá približne 5 – 10 minút. Prehlbuje sa vaše dýchanie a vy začínate oddychovať. V tomto čase dochádza ku šklbaniu a trhaniu tela. Spravidla nie je také silné, aby vás zobudilo, no môže sa to občas stať.

Počas prvej fázy máte veľmi ľahký spánok. Ak vás niekto zobudí, budete len mierne omámení, no dokážete sa rýchlo zorientovať.

Najväčšie problémy spojené s touto fázou predstavujú náročné zaspávanie. Človek sa neustále prehadzuje a zdá sa mu, že nie je vôbec unavený, alebo unavený je, no mozog je príliš aktívny a nedovolí mu zaspať.

Problémy so zaspávaním spôsobuje najmä modré svetlo z obrazoviek mobilov, tabletov alebo počítačov. Znižuje tvorbu melatonínu, čiže hormónu spánku, ktorý vie navodiť príjemný, ospalý pocit. Telo ho tvorí celý deň, no po zotmení sa produkcia zvyšuje, aby ste si mohli oddýchnuť. Modré svetlo však robí presný opak. Vyhýbajte sa mu preto minimálne hodinu predtým, ako si pôjdete ľahnúť.

Ďalším dôvodom náročného zaspávania je ťažké jedlo. Večer vám je po ňom zle a žalúdok ho musí spracovať, čo trvá niekedy až šesť hodín. Vyhýbajte sa smaženým a iným nezdravým pokrmom v neskorých hodinách. Ak ste hladní, dajte si zeleninový alebo ovocný šalát.

Netreba zabúdať ani na nepravidelný cirkadiánny rytmus. Každý človek má vo svojom tele časovač, ktorý mu hovorí, kedy vstať a kedy ísť spať. Tento časovač je upravený podľa prirodzeného svetla. So svitaním a slnečným žiarením sa budíme, s tmou sa nám chce zas spať.

Organizmus si však vieme veľmi jednoducho pomýliť. Stačí, že chodíme spávať vždy v iný čas. Najlepšie riešenie vyzerá takto:

Snažte sa ísť do postele vždy v rovnakej hodine, napríklad o 22. alebo 23. Podobne to urobte aj ráno. Vstávajte vždy o šiestej alebo siedmej, aj keď máte voľno. Zaistíte si, že o pár týždňov nebudete potrebovať ani budík.

2. fáza – NREM spánok

Druhá fáza má rovnaký názov ako prvá. Charakteristická je tým, že telesná teplota pomaly klesá. Srdce pracuje pomalšie a krvný tlak sa znižuje. Spánok nie je ale stále príliš hlboký, preto, keď vás niekto zobudí, necítite sa príliš omámene. Táto fáza trvá približne 20 minút a nastupuje hneď po prvej.

Ak sa pravidelne budíte počas druhej fázy, dôvodov je niekoľko. Stále to môže byť ťažšie jedlo, ktoré žalúdok spracováva. Okrem toho vám endokrinný systém takouto cestou napovedá, že niečo nie je v poriadku. Môže ísť o problémy so štítnou žľazou či nadobličkami, prípadne o imunitný systém alebo metabolizmus.

Netreba sa však ničoho báť. Závažnejšie problémy sa zvyčajne objavujú až vtedy, keď sa budíte pravidelne, takmer každú noc, a máte aj ďalšie príznaky. Ak sa necítite dobre a myslíte si, že by mohlo ísť o niečo zo spomenutého, navštívte lekára. Budete si istí.

3. fáza – NREM spánok

Tretia fáza patrí stále do tzv. non rapid eye movement. Známa je tým, že počas nej prežívate najhlbší spánok. Svalstvo sa uvoľňuje a váš dych sa spomaľuje. Krvný tlak sa znižuje a vy si môžete najlepšie odpočinúť. Táto fáza trvá približne 25 – 30 minút. Budenie je náročnejšie, a keď sa tak stane, cítite sa omámení a zmätení.

Počas tretej fázy sa telo očisťuje od toxických látok. Ak sa budíte, je to pravdepodobne kvôli množstvu nahromadených odpadových látok alebo kvôli oslabenej pečeni. Kondíciu pečene si viete zlepšiť obmedzením alkoholu a kofeínu. Množstvo odpadu zas znížite zdravým životným štýlom.

4. fáza – REM spánok

Posledná fáza má názov REM a je charakteristická rýchlym pohybom očí. Počas nej je telo bezvládne, no mozog začína byť aktívny. Objavujú sa sny, a oči sa môžu, ale nemusia, pohybovať. Posledná fáza trvá približne 15 – 25 minút a končí sa ňou celý spánkový cyklus. Jeho trvanie je približne 1,5 hodiny. Po skončení sa fázy opakujú. Počet opakovaní sa odvíja od dĺžky spánku.

Budenie vo fáze REM trápi najmä ľudí so spánkovým apnoe. Počas neho dochádza k obdobiam, kedy človek dýcha a chrápe a kedy nedýcha a je ticho. Vtedy kolabujú pľúca a celý dýchací systém. Apnoe nie je dobré zľahčovať. Nespôsobuje nespavosť len ľuďom okolo, ale aj nekvalitný spánok tým, ktorí ho majú.

Ďalšie príčiny budenia v tejto fáze sú napríklad: 

o choroby, ako prechladnutie alebo chrípka

o ťažké jedlo

o problémy s hrubým črevom

o problémy s močovým mechúrom. 

Budenie sa v noci v tú istú hodinu

Budenie sa v noci v tú istú hodinu vie spôsobovať rovnaké problémy, ako budenie sa v rôznych časoch. Okrem toho existuje ešte zopár ďalších príznakov:

o strach zo spánku

o stres

o kofeín a alkohol.

Strach zo spánku

Strach zo spánku je skutočným problémom a trpí ním oveľa viac ľudí, ako si myslíte. Zvyčajne ho majú osoby s posttraumatickou stresovou poruchou. Mozog je viac obozretnejší. Bojí sa zaspať, pretože si myslí, že sa stane niečo zlé.

V prvej fáze NREM spánku má mozog sklony k emočnej reakcii, ktorá je tak silná, že dokáže viesť k úplnému prebudeniu, a to aj bez toho, aby ste to sami chceli. Všetko zhoršuje ešte fakt, že jednotlivé fázy sa pravidelne opakujú. Z dôvodu úzkosti sa budete budiť najčastejšie v období od 21. do 23. hodiny.

Proti tomuto problému sa najlepšie bojuje návštevou psychológa. Vie zistiť, čo v skutočnosti nespavosť spôsobuje a dokáže ju odstrániť.

Rada odborníka

Ak nechcete navštevovať špecialistov, vyskúšajte meditovanie a jogu. Zistite, ako odstrániť príčinu tak, aby ste sa mohli vyspať.

Stres

Máte toho veľa v práci, v škole, alebo v iných oblastiach života? S veľkou pravdepodobnosťou sa budete budiť uprostred noci, okolo 23. hodiny. V tomto čase sa mozog pomaly začína čistiť. Prechádza jednotlivými spomienkami a informáciami. Zisťuje, ktoré môže vymazať, aby spravil miesto na ďalšie.

Namiesto toho, aby ste sa budili s pocitom, že ste na niečo zabudli, si všetky informácie z predchádzajúcich dní zapíšte. Stačí papier, zošit alebo menší diár.

Stresu sa viete zbaviť aj pomocou správnych cvičení, ako joga, meditácia či pilates, prípadne využite úplne klasické cvičenie. Skvelý je beh alebo posilňovanie. 

Najdôležitejšie je rozhodnúť sa zmeniť životný štýl. Okrem toho, následky stresu z práce môžete kryť aj prostredníctvom životného poistenia. Takéto poistenie vám môže poskytnúť finančnú istotu v prípade, že vás stres vyradí z pracovného života. Je to dôležitá súčasť zabezpečenia vášho pokoja, bezpečnosti, ale aj pokojného spánku.

Kofeín a alkohol

Kofeín je látka, ktorá má podporný účinok na aktivitu mozgu. Vďaka nej viete zostať viac bdelí a aktívni. Odborníci preto neodporúčajú piť kávu a energetické a kolové nápoje tesne pred spánkom. Nemuselo by sa vám dobre zaspávať, alebo by ste sa počas noci pravidelne budili.

Veľmi podobný účinok má alkohol. Telo má s jeho spracovaním viac práce. Plus, dokáže podráždiť niektoré orgány. Pohár vína či piva vo večerných hodinách nezaškodí. Ťažkosti vie urobiť pravidelné pitie veľkého množstva nápojov s vyšším obsahom alkoholu.

Ďalšie dôvody budenia v noci

Budenie v noci môže spôsobovať veľké množstvo faktorov. Niektoré viete odstrániť sami, iné musí odstrániť odborník.

K ďalším dôvodom patria:

o vysoká teplota v miestnosti

o nutnosť ísť na toaletu

o hádka alebo iné emočné vypätie

o svetlo v miestnosti.

Zabudnite na budenie v noci

Namiesto toho, aby ste boli nevyspatí a cez deň mali málo energie, zistite, čo spôsobuje vaše budenie v noci. Vyhnite sa ťažkým jedlám, alkoholu a elektronike. Snažte sa viesť zdravý životný štýl a uvidíte, že váš spánok bude hlboký a kvalitný. Ak by nebol, navštívte odborníka, ktorý zistí, čo váš problém s budením spôsobuje.

ZAMYSLITE SA NAD MATRACOM

Správny matrac dokáže v nemalej miere prispieť k pohodliu, eliminovať nočné budenie. Dôležité je aby ste matrac vyberali s odborníkmi, pretože ako každá vec, a výber správneho matraca má svoje úskalia.