Chrápanie predstavuje problém, s ktorým sa stretá množstvo ľudí. Trápi mladších i starších, mužov aj ženy. Niekedy je silnejšie a hlasnejšie, inokedy zas slabšie a tichšie. V oboch prípadoch však môže viesť k rôznym závažným zdravotným komplikáciám. Čo vlastne chrápanie spôsobuje a ako sa ho zbaviť?

Problém, s ktorým sa stretne takmer každý

Chrápanie je definované ako zvuk vibrácií pochádzajúci z dýchacieho ústrojenstva. Osoba, ktorá zvuk vydáva, sa zväčša nepočuje. Trpí hlavne človek ležiaci hneď vedľa, alebo niekto v druhej miestnosti.

S chrápaním sa počas svojho života stretne takmer každý. Neznamená to ale hneď, že máte nejakú chorobu alebo závažný zdravotný stav. Objavuje sa zvyčajne vtedy, keď ste chorí, alebo máte vyschnuté v ústach, prípadne sa len silno nadýchnete.

Občasné zachrápanie vyskytujúce sa raz za dlhú dobu nepredstavuje žiadne riziko. Na druhej strane, ak sa s ním stretávate každú noc, mali by ste byť na pozore. Môže byť ukazovateľom rôznych zdravotných problémov.

Keď sa rozhodnete, že chrápanie nebudete riešiť, viete si skomplikovať celý život. Okrem toho svojho, aj život blízkych, ktorí si kvôli vám neodpočinú a budú hore každú jednu noc.

Chrápanie vám môže spôsobiť:

o nespavosť

o stratu sústredenia

o nervozitu

o stratu libida

o únavu

Keď chrápete pravidelne a hlasno

Ľudia trpiaci hlasným a pravidelným chrápaním majú často jeden spoločný a výrazný príznak. Počas noci sa objavujú fázy, keď na pár sekúnd alebo dokonca minút nastane úplné ticho. O tomto určite vedia osoby spiace na vedľajšom lôžku, ktoré si vydýchnu a dúfajú, že ste s chrápaním prestali. Po krátkom čase sa však k nemu vrátite.

Počas hrobového ticha človek prestáva dýchať. Odborníci tento syndróm nazývajú aj syndróm obštruktívneho spánkového apnoe (OSA). 

OSA je bežná porucha dýchania súvisiaca so spánkom. Vyznačuje sa opakovanými prestávkami v dýchaní. Dôsledkom je čiastočný alebo úplný kolaps dýchacích ciest. Ak sa nerieši, dokáže spôsobiť problémy s krvným tlakom, alebo ischemickú chorobu srdca. U mladých ľudí vie spôsobiť aj impotenciu.

Ak žijete sami, detekcia tohto syndrómu je náročná. V noci sa nepočujete, preto neviete, či nastáva obdobie úplného ticha. V takejto situácii je dobré sledovať vaše správanie počas dňa. 

Ľudia trpiaci týmto sydrómom si počas dňa doprajú krátky alebo dlhší spánok. Plus, ráno a doobeda pociťujú pulzujúcu bolesť hlavy, nehovoriac o neskutočnej únave. Vy si síce myslíte, že ste sa vyspali, no organizmus je vyčerpaný.

Vedeli ste, že …

… nie každý, kto chrápe, trpí obštruktívnym spánkovým apnoe? Chrápanie dokáže spôsobiť množstvo iných príčin. Apnoe je len jednou z nich.

Diagnostika chrápania

Diagnostika chrápania je pomerne jednoduchá. Upozorniť vás na ňu vie partner, alebo iný člen rodiny. Ľudí s hlasným chrápaním je počuť aj do druhej izby. Ak žijete sami, sledujte príznaky ako únava, ospalosť, podráždenie alebo kruhy pod očami. Niekedy sa dostaví aj úzkosť a depresia.

Keď sa rozhodnete, že navštívite lekára, očakávajte klasickú lekársku prehliadku. Doktor takýmto spôsobom zistí, čo by mohlo blokovať vaše dýchacie cesty. Ak by problémom nebola chrípka alebo alergia, spraví vám testy.

Prvým z nich bude s veľkou pravdepodobnosťou klasický röntgen. Podľa neho uvidí, či v nose nie je napríklad blokujúca prepážka. Ďalej vám vie urobiť CT alebo magnetickú rezonanciu.

Čo spôsobuje chrápanie?

Ešte predtým, ako sa vôbec pustíte do boja proti chrápaniu, je dôležité zistiť, čo ho spôsobuje. Existuje niekoľko príčin. Väčšinu z nich viete odhaliť sami, no zopár vám bude musieť diagnostikovať lekár.

Najčastejšími príčinami chrápania sú:

o obštruktívne spánkové apnoe

o nachladnutie

o alergia

o alkohol

o fajčenie

o obezita

o zmeny v organizme

o starnutie

o anatómia vašich úst

o lieky

o spánková pozícia

Obštruktívne spánkové apnoe

Ako už bolo spomenuté, spánkové apnoe môže, no nemusí byť dôvodom chrápania. Väčšinou ale platí, že takmer každá osoba trpiaca apnoe chrápe. Ak sa chcete tohto problému zbaviť, je nutné podstúpiť chirurgický zákrok.

Nachladnutie

Nachladnutie alebo klasická chrípka sú častým dôvodom, prečo človek chrápe. Nos je upchatý a dýchanie je omnoho náročnejšie. Pri hlbokom nádychu preto raz za čas vydáte nejaký zvuk.

Pri nachladnutí je dôležité podotknúť, že chrápanie nie je dlhodobé. Prestane buď vtedy, keď sa vyliečite, alebo v období, kedy sa zlepšuje váš zdravotný stav.

Alergia

Alergia je veľmi podobná, ako nachladnutie. Nos je upchatý, čo sťažuje celý proces dýchania. Osoba preto začne po krátkej dobe chrápať. Riešenie tohto problému spočíva len v návšteve lekára. Alergia je zdravotný problém a nedá sa vyriešiť iným spôsobom.

Alkohol

Ľudia konzumujúci veľké množstvo alkoholu trpia okrem iného aj hlasným chrápaním. Je to hlavne z dôvodu uvoľnenia krčného svalstva, ktoré spôsobuje tlak na dýchaciu trubicu. Výsledkom je, že trubica sa zužuje a vám sa dýcha horšie. Vzduch prúdi do tela ťažšie a vy začínate chrápať.

Občasné pitie alkoholu chrápanie nespôsobuje. Ak by ste sa s niečím takým stretli, je to zväčša krátkodobé. Hneď, ako sa alkohol z tela dostane von, chrápanie prestane. Pozor by si mali dať hlavne ľudia užívajúci alkoholické nápoje na pravidelnej báze.

Fajčenie

Fajčenie je ďalšou z príčin spôsobujúcich chrápanie. Objavuje sa najmä u ťažkých fajčiarov. Ich sliznica je opuchnutá a vznikajú v nej rôzne zápaly. Problém predstavujú aj pľúca, ktoré sú kvôli fajčeniu podráždené. Plus, v nose a hrdle sa zvyšuje produkcia hlienov.

Obezita

Ak ste niekedy v minulosti chrápali a pribrali ste, celá situácia sa dokáže zhoršiť. Dôvod je ten, že tuk v oblasti krku tlačí na dýchaciu trubicu, čo spôsobuje ťažší priechod vzduchu a horšie dýchanie.

Zmeny v organizme

Niektoré zmeny v organizme, ako rôzne choroby, dokážu vyvolať chrápanie. V tomto prípade odíde chrápanie buď spolu s chorobou, alebo ho budete musieť riešiť inými spôsobmi.

Starnutie

Jednou z veľkých zmien v organizme je aj starnutie. Ide o prirodzenú vec. Nevyhne sa jej nikto. Spôsobuje, že človek už nie je tak vitálny, ako pred desiatimi alebo dvadsiatimi rokmi.

S pribúdajúcim vekom sa uvoľňujú svaly na celom tele, vrátane svalov v oblasti krku. Keď sú svaly uvoľnené, tlačia na dýchaciu trubicu. Človek, rovnako ako pri nadváhe, dýcha omnoho ťažšie. Zhoršuje sa priechodnosť vzduchu a dochádza k chrápaniu.

Anatómia vašich úst

Kým niekedy si za chrápanie môžeme sami, inokedy je spôsobené prirodzene, napríklad anatómiou úst. Nižšie a rovné podnebie dokáže spôsobiť problémy s dýchaním. Zužuje dýchacie cesty a spôsobuje hlasný spánok.

Celú situáciu vie zhoršiť obezita. Keď priberiete, tuk zaberie ďalšiu časť v oblasti dýchacích ciest. V takýchto situáciách je potrebné dávať si pozor. Prúdenie vzduchu by sa mohlo zablokovať a spraviť vám omnoho väčšie komplikácie.

Lieky

Sedatíva fungujú podobne, ako alkohol. Uvoľňujú svaly v okolí krku, ktoré tlačia na dýchacie cesty a vzduch prúdi omnoho ťažšie. 

Problém je v tom, že mnohí ľudia bez sedatív nedokážu zaspať. Nemôžu ich vysadiť tak jednoducho, ako alkohol. Riešenie tejto situácie je náročnejšie. Ak máte lieky na predpis, je nutné konzultovať ďalšie kroky s lekárom.

Spánková pozícia

Pozícia, v akej spíte, má často vplyv na to či ste v noci potichu, alebo budíte všetkých členov rodiny. K chrápaniu najčastejšie dochádza vtedy, keď spíte na chrbte. Gravitácia doslova ťahá všetky svaly a tkanivá na vaše dýchacie cesty, ktoré sa zužujú a vzduch prechádza len veľmi ťažko.

Viaceré štúdie dokázali, že spánok na boku znižuje chrápanie u niektorých pacientov. Ak patríte k milovníkom spánku na chrbte, je dobré vyskúšať spať na jednej strane. Na to, aby ste sa nedostali do polohy na chrbte, existujú vankúše. Dokonca, v zahraničí sa predávajú aj špeciálne matrace a alarmy, ktoré vydávajú tichý zvuk alebo vibrácie. 

Rizikové skupiny

Chrápanie vie postihnúť úplne každého. Existujú však skupiny ľudí, ktorí sú naň náchylnejší, ako ostatní. K nim sa radia:

o muži

o ľudia s históriou chrápania v rodine

Muži majú vyššie riziko chrápania

Štúdia z roku 2015 zistila, že každý druhý dospelý sa s chrápaním už stretol. Zo všeobecnej skupiny „dospelých” tvoria väčšie percento muži. Presnejšie čísla priniesla spoločnosť American Academy of Sleep Medicine, ktorá zistila, že s chrápaním má problém viac ako 40 % mužov, a len 24 % žien. Prečo je to tak?

Dôvodom je hlavne fakt, že muži majú inú anatómiu dýchacích ciest, ako ženy. Najväčším rozdielom je množstvo mäkkých tkanív, ktorých majú muži viac. Veľa tkanív predstavuje vyššie riziko, že budú tlačiť na dýchacie cesty a spôsobovať hlasné chrápanie.

Mäkké tkanivá sú tiež menej podporované svalmi, ako ženské. Z toho dôvodu majú tendenciu uvoľniť sa a tlačiť na dýchacie cesty.

Ďalšou príčinou je tiež spôsob, ako sa ukladá tuk. Muži majú genetickú predispozíciu k tomu, že tuk sa im umiestni v oblasti krku. Výsledkom je presne to isté, čo uvoľnené tkanivá, horšie dýchanie a chrápanie.

Keď je chrápanie v rodine

Chrápanie a spánkové apnoe sú dedičné. Ak máte v rodine niekoho, kto chrápal, existuje veľké riziko, že tento problém budete mať aj vy. Z veľkej časti sa mu dá však vyhnúť správnym stravovaním, nízkou konzumáciou alkoholu a pravidelným pohybom.

Riziká chrápania

Väčšina ľudí celú situáciu podceňuje a nerozmýšľa, aký je najlepší liek proti chrápaniu. Hoci nie je potrebné, aby ste panikárili, je dôležité, aby ste problém riešili. Vyhnete sa tak zdravotným komplikáciám v budúcnosti.

K najčastejším rizikám spojeným s chrápaním sa radia:

o bolesti hlavy

o nižšie libido

o priberanie

o problémy so srdcom

o refluxná choroba pažeráka

o mentálne choroby 

Bolesti hlavy

Bolesti hlavy sú jedným zo základným symptómov chrápania. Nedostatok spánku sa odrazí nielen na fyzickom, ale i mentálnom výkone. Spočiatku vás bude hlava bolieť len ráno. Neskôr, po rokoch, sa dostanete do štádia, kedy budete bolesťami trpieť niekoľko hodín.

Niektorí ľudia si dokonca vyvinuli z „bežnej” bolesti hlavy migrény, ktoré dokážu ovplyvniť celý pracovný výkon. Človek s migrénou nemôže pracovať. Nie je schopný sústrediť sa a vykonávať ani bežné pracovné činnosti.

Nižšie libido

Ľudia trpiaci chrápaním majú menej energie na základné úkony. Je preto úplne bežným javom, ak sa im znižuje aj sexuálna chuť. Dokonca, mladí ľudia môžu mať kvôli chrápaniu aj problémy s reprodukciou.

Priberanie

Nedostatok spánku spôsobuje zvýšenú hladinu kortizolu v tele. Kortizol je stresový hormón, a ak ho máte príliš veľa, je pravdepodobnosť, že sa prejete. Organizmus má neustálu chuť na niečo sladké. Sladkosti predstavujú rýchlu energiu, ktorú práve potrebujete.

Ak sa teda snažíte zdravo stravovať a udržovať sa vo forme, spánok je základom. Nenechajte si ho vziať kvôli chrápaniu.

Problémy so srdcom

Spánkové apnoe je jedným z hlavných spúšťačov problémov so srdcom. Spája sa s kardiovaskulárnymi ochoreniami. K nim sa radí napríklad vysoký krvný tlak alebo ochorenie koronárnych artérií. Ak sa tieto ochorenia neliečia, vo vyššom veku môžu viesť k infarktu.

Okrem toho, nedostatok spánku z dôvodu chrápania spôsobuje zúženie tepien na krku. Odborníci sa zhodujú na tom, že čím hlasnejšie chrápete, tým máte vyššie riziko mozgovej príhody.

Refluxná choroba pažeráka

Refluxná choroba pažeráka je častým problémom u ľudí so spánkovým apnoe. Pri spôsobe, akým sa vzduch pohybuje počas spánku von a dnu, mení sa aj jeho tlak, ktorý dokáže spôsobiť, že obsah žalúdka sa dostane späť do pažeráka.

Mentálne choroby

Mentálne choroby, ako depresia alebo úzkosť, vznikajú hlavne z nedostatku spánku. Mozog si počas noci neoddýchne a neočistí sa. Neustále pracuje a je pod tlakom. 

Prvým príznakom nedostatočného odpočinku je ospalosť počas dňa. Ľudia ju ale podceňujú a často neriešia. Veria, že na druhý deň ju dospia. Následne prichádza druhé štádium, ktoré so sebou prináša zlú náladu a niekedy úzkosti. Aj táto fáza býva často podceňovaná s myšlienkou, že nepríjemné pocity sa vytratia, a to potom, ako sa v inú noc vyspíte.

Keď sa prvé príznaky neriešia, môžu sa dostaviť úzkostné stavy a depresia.

Zranenie

Jedným z najzávažnejších rizík spojených s chrápaním je únava. Denná ospalosť môže byť taká intenzívna, že ohrozuje vás, aj ľudí vo vašom okolí. Prejaviť sa dokáže napríklad počas šoférovania. Pri vysokej rýchlosti stačí aj sekunda nepozornosti.

Ako sa zbaviť chrápania?

Aj vy premýšľate, aká pomôcka proti chrápaniu je najlepšia alebo čo proti chrápaniu? Na trhu sa stretnete s viacerými možnosťami, ako situáciu riešiť. Niektoré sú lacnejšie, iné drahšie. Rozdiel však nie je len v cene, ale aj v spôsobe, akým proti chrápaniu bojujú. Namiesto potláčania by ho mali riešiť.

Rozhodli ste sa, že sa skúsite zbaviť chrápania najprv sami, bez lekárskej pomoci?

Najlepšími spôsobmi, ako na to, sú:

o zmena spánkovej pozície

o zdravý životný štýl

o vyhýbanie sa alkoholu a fajčeniu

o praktizovanie správnej „spánkovej hygieny”

o zmena vankúša

o správna hydratácia

o maska proti chrápaniu

o nosné spreje

Zmena spánkovej pozície

Začnite zľahka a zmeňte svoju spánkovú pozíciu. Ľudia najčastejšie chrápu, keď spia na chrbte. Vlákna a svaly tlačia na dýchacie cesty, čo spôsobuje, že sa ťažšie dýcha a dochádza k chrápaniu.

Najlepšia je poloha na ľavom alebo pravom boku. Ak chcete v nej zostať počas celej noci, využite napríklad vankúše, ktoré vás zastavia, keď si budete chcieť ľahnúť na chrbát. Môžete tiež skúsiť rôzne alarmy či náramky s vibrovaním. Ich nevýhodou ale je, že vás zobudia.

Rada odborníka

Dobrým riešením nie je ani spánok na bruchu. Táto poloha je veľmi podobná polohe na chrbte. Nie je ani komfortná, pretože si zaťažujete okrem dýchacích ciest aj brucho.

Zdravý životný štýl

Nadváha a obezita spôsobujú naberanie tuku na krku. Čím viac tuku na ňom máte, tým horšie sa vám dýcha. Ťažké dýchanie spôsobuje chrápanie, čo zas vplýva na ďalšie problémy, ako nevyspatosť, podráždenie, únava, a iné.

Zdravý životný štýl vám zaručí, že prebytočnú hmotnosť nenaberiete. Pravidelným pohybom a zdravou stravou posilníte tiež svoje zdravie.

Alkohol a cigarety

Alkohol aj cigarety majú negatívny dopad na vaše zdravie. Fajčenie ovplyvňuje sliznicu. Opúcha a sťažuje dýchanie. Alkohol zas uvoľňuje krčné svalstvo, ktoré tlačí na dýchacie cesty.

Najlepšie spravíte, keď sa budete alkoholu aj cigaretám strániť, prípadne obmedzíte ich množstvo.

Spánková hygiena

Chrápanie často postihuje ľudí, ktorí idú do postele veľmi unavení a spia tvrdým spánkom. Naučte sa preto chodiť spávať v rovnakom čase, a to aj vtedy, keď na vás únava ešte ani nedopadla. Zaspávanie by malo byť pomalé, nie rýchle.

Pri rýchlom zaspávaní dochádza k uvoľneniu svalov na krku. Platí tu následne to isté, čo pri alkohole.

Zmena vankúša

Alergény vo vašej spálni a na vankúši síce chrápanie nespôsobujú, ale vedia ho zhoršiť. Kedy ste ich naposledy menili? Koľko rokov spíte na tom istom vankúši?

Ak nemáte na vankúši obliečky, hneď to zmeňte. Následne ich perte aspoň dvakrát do mesiaca.

Majitelia domácich zvieratiek by tiež mali dbať, aby zvieratá nechodili do spálne. Keď už tam chodia, nech sa aspoň nedotýkajú vankúšok a prikrývok.

Správna hydratácia

Nedostatok vody spôsobuje vysušenie ústnej dutiny a dýchacích ciest, čo môže viesť k tomu, že budete chrápať. Pite dostatok tekutín. Snažte sa, aby ste do tela počas dňa dostali minimálne 2 litre vody. Napite sa aj tesne pred spánkom.

Maska proti chrápaniu

Maska je pri téme spánkového apnoe a chrápania často skloňovaná. Pomáha alebo nie? Na internete nájdete rôzne recenzie. Ľudia sa väčšinou delia na dve skupiny. Prvá je skupina s pozitívnymi reakciami. Masky podľa nich dokážu pomôcť a chrápania sa viete zbaviť už počas prvej noci. Druhá skupina je presným opakom. Kde je teda pravda?

Vo všeobecnosti majú pravdu obe skupiny. To, či vám maska pomôže alebo nie, sa odvíja od dvoch vecí. Jednou je, akú masku si kúpite. Lacný kúsok z pochybných e-shopov nespraví s veľkou pravdepodobnosťou nič. Drahší kúpený v lekárni vám môže zaistiť dobré výsledky.

Ďalšou vecou je, čo spôsobuje chrápanie. Ak je to poloha, maska vám nepomôže, pokým sa neprevrátite na bok. Ak chrápete kvôli vysokému príjmu alkoholu, maska tiež nemusí pomôcť. Dôležité je obmedziť alkohol.

Maska teda dokáže spraviť pozitívne zmeny, no nemusí. Je na vás, či do nej zainvestujete a skúsite ju. Dobre spravíte, keď najprv využijete iné spôsoby riešenia chápania, a až potom ju kúpite.

Nosné spreje

Veľmi podobným produktom ako maska sú nosné spreje, ktoré sa spravidla používajú tak, že si ich nastriekate do úst a nosa tesne pred spánkom. Ich hlavnou úlohou je vyčistiť dýchacie cesty. Pomáhajú hlavne vtedy, keď ste buď chorí, alebo máte alergie.

Nosných sprejov proti chrápaniu je niekoľko. Nájdete ich ako voľnopredajné lieky v lekárňach. Nie sú príliš drahé a oplatí sa vyskúšať ich. To, či pomôžu, závisí na príčine chrápania.

Kedy navštíviť lekára?

Chrápanie sa dá riešiť rôznymi spôsobmi doma. Stačí sa držať niektorých z praktických rád, ako napríklad zdravý životný štýl, prípadne iná spánková poloha. Ak ani jedna z možností nezaberie, je nutné zájsť za doktorom. Zistíte tak, čo spôsobuje chrápanie a prečo sa ho neviete zbaviť.

Lekára by mali navštíviť aj osoby s obštruktívnym spánkovým apnoe. V tejto situácii prichádza k zastaveniu dýchania, čo môže byť časom nebezpečnejšie, ako sa zdá. Sledujte preto symptómy ako:

o pauzy v dýchaní počas noci

o pravidelné budenie počas noci

o únava počas dňa

o ranné bolesti hlavy alebo migrény.

Odborník vám spraví prehliadku a zistí, kde je problém. Nastaví liečbu, vďaka ktorej nebudete rušiť v noci seba ani ostatných v okolí.

Zbavte sa chrápania raz a navždy

Chrápanie je problém, ktorým netrpíte len vy, ale aj celá vaša rodina. Je potrebné, aby ste ho čo najskôr vyriešili. Okrem podráždenosti a zlej nálady si viete spôsobiť aj iné komplikácie. Zdravie máte len jedno, preto si naň dávajte pozor. Spánok je dôležitý, a vie ovplyvniť váš fyzický i mentálny výkon. Využite naše rady a zbavte sa hlasného chrápania ešte dnes.