Ak potrebujete návod na to, ako rýchlo zaspať, pravdepodobne patríte do skupiny ľudí, ktorí dlhé hodiny trávia otáčaním sa v posteli a hľadaním správnej polohy na oddych. Každý, kto nedokáže v noci zaspať, vie, aký negatívny vplyv má nedostatok spánku na kvalitu života. V tomto článku vám chceme poskytnúť rady, vďaka ktorým budete ráno vstávať z postele s dostatkom energie na celý ďalší deň.

4 kľúčové body pre rýchle zaspávanie

Každý človek je iný, preto neexistuje jeden univerzálny postup pre rýchle zaspávanie. Najlepšia stratégia na zaspávanie sa môže aj u jedného človeka zo dňa na deň líšiť. V článku vám preto predstavíme viac návodov na rýchle zaspávanie. Avšak na to, aby boli účinné, je potrebné držať sa štyroch zásad.

1. Pokojné prostredie - keď vojdete do vašej spálne, v prvom rade musíte cítiť pokoj. Či už to dosiahnete dekoráciami, hudbou alebo vôňou, je to na vás. Určite by ste mali odstrániť všetky zdroje rušivých zvukov a svetiel.

2. Sústredenie myšlienok - v dnešnej dobe sa počas dňa vystavujeme veľkému množstvu informácií, úloh a povinností. Ak chcete rýchlo zaspať, je potrebné získať kontrolu nad myšlienkami.

3. Pasívny prístup - častou chybou pri zaspávaní je príliš silná túžba zaspať. Nemôžete očakávať, že každý deň zaspíte do troch minút, a že vaše myšlienky občas nezablúdia ku každodenným problémom. V takom prípade je zbytočné sa ešte viac trápiť. Radšej sa pokojne vráťte k vašej obľúbenej technike na zaspávanie.

4. Pohodlie - fyzický komfort je kritickým bodom v celom procese zaspávania. Ak vás tlačí matrac, nemáte kvalitný vankúš, alebo vám nevyhovuje teplota v miestnosti, bude veľmi náročné držať sa predchádzajúcich troch bodov.

Príprava na spánok

Zaspávanie je jedna z vecí, ktoré sú silno ovplyvňované vašimi predošlými aktivitami. Ideálne je, ak si dokážete vybudovať vlastný večerný rituál, ktorý nastaví váš organizmus na zaspávanie. Keď sa vám to podarí, snažte sa ho čo najpresnejšie dodržiavať, každý večer v rovnakom čase. Opäť platí, že na každého funguje niečo iné. Tu je niekoľko tipov, ktoré sú všeobecne považované za účinnú prípravu na spánok.

Odložte elektroniku

V dnešnej dobe na vás obrazovky svietia doslova z každej strany. V práci používate počítač, cestou domov čítate články na mobile, a po večeri si radi pozriete nejaký seriál alebo film s rodinou. Tesne pred spaním ešte skontrolujete, čo je nové na sociálnych sieťach – opäť cez displej vášho smartfónu.

Keďže človek nikdy nebol nočný živočích, následkom evolúcie a modrej farby oblohy sa pri vystavení modrému svetlu potláča produkcia spánkového hormónu. Problém s displejmi v našich zariadeniach je ten, že vyžarujú veľké množstvo modrého svetla. Najlepšie preto je aspoň hodinu pred spaním vypnúť čo najviac obrazoviek a mobil do spálne ani nebrať.

Ľahké jedlo pred spaním

Zatiaľ čo ťažká večera a zaspávanie s plným žalúdkom nie je práve príjemné, ľuďom často viac vadí odchod do postele s pocitom hladu. Často sa môžete stretnúť s názorom, že po určitej hodine by sa už nemalo jesť. Aj tu ale platí, že neexistuje univerzálny návod, a správny čas na jedlo závisí od vašej dennej aktivity a časového harmonogramu.

Keď už idete jesť pred spaním, určite siahnite po ľahko stráviteľných jedlách. Vhodnou voľbou môže byť ovocie, jogurt alebo smoothie. Potraviny s vysokým obsahom cukru a tukov môžu byť lákavejšou voľbou, ale ak ich vynecháte, urobíte dobre kvalite spánku, aj vašej línii.

Teplá sprcha

Jeden vedecky podložený trik, ktorý môžete využiť počas prípravy na spánok, súvisí s teplotou organizmu. Telo sa pri zaspávaní prirodzene ochladí, vďaka čomu je prechod do fázy hlbokého spánku rýchlejší. Ako teda dokážete tento proces podporiť? Môže to znieť zvláštne, ale riešením je teplá sprcha (prípadne kúpeľ).

Pri tomto kroku je dôležité načasovanie. Najlepšie je zohriať sa vodou 1–2 hodiny pred plánovaným zaspávaním. Keď teplota vášho tela v sprche stúpne, mozog vyšle signál na chladenie. Tento proces si však vyžaduje nejaký čas, preto je dobré dodržať vyššie spomenutý čas. Výsledkom bude, že keď si ľahnete do postele, stred vášho tela bude mať ideálnu teplotu na zaspávanie.

Rada odborníka

Ak radi pijete kávu a máte problémy so zaspávaním, môže byť na vine práve kofeín. Medzi poslednou šálkou kávy a zaspávaním by ste si mali nechať 4-6 hodín.

Čas na relax

Váš mozog celý deň pracoval naplno, aby ste si dokázali splniť povinnosti v zamestnaní, rodine a domácnosti. Potom príde noc a vy chcete, aby sa z minúty na minútu prepol do pokojného režimu. To ale vôbec nie je jednoduché, preto musíte nájsť spôsob, ktorý bude efektívny práve pre vás.

Vo všeobecnosti najlepšie fungujú aktivity, kedy svoje myšlienky zameriate na jednu konkrétnu vec. Môže to byť napríklad čítanie knihy, meditácia, písanie denníka, alebo aj ľahký stretching. Z toho dôvodu si musíte nájsť aktivitu, pri ktorej viete relaxovať, a vášmu mozgu tak dáte signál, že po celom dni konečne nastal čas na spomalenie.

Čo robiť, ak neviete zaspať?

Niekedy sa aj napriek správnej večernej príprave stane, že spánok po ľahnutí do postele neprichádza. V takom prípade mnohí siahnu po tabletkách na spanie, lebo nechcú celú noc stráviť pozeraním do tmy. Ak sa chcete vyhnúť liekom, máme pre vás niekoľko techník, ktoré vám pomôžu zaspať prirodzenou cestou.

Kontrolované dýchanie

Sústredenie na dýchanie je všeobecne považované za jednu z najlepších metód na upokojenie mysle. Na rozdiel od liekov na spanie sú dýchacie cvičenia dobré v tom, že s opakovaným použitím sa ich efekt posilňuje. Nenechajte sa preto odradiť, ak sa vám pri prvých pokusoch o zaspanie nedarí. Časom sa naučíte presunúť celú svoju pozornosť na dýchanie.

Počítanie nádychov a výdychov

Najjednoduchšia technika zaspávania súvisiaca s dýchaním je obyčajné počítanie. Vyberte si či chcete počítať nádych a výdych zvlášť, alebo celý cyklus dýchania naraz. Potom už len zostáva dostať sa do pravidelného rytmu hlbokého dýchania a počítať. Ak zistíte, že rozmýšľate nad niečím iným, netrápte sa tým, a pokojne začnite od začiatku.

4-7-8

Ak hľadáte pokročilejšiu metódu na zaspávanie, 4-7-8 určite stojí za vyskúšanie. Princíp spočíva v tom, že si ľahnete do pohodlnej polohy a začnete dýchať v stanovenom rytme:

o 4 sekundy nádych

o 7 sekúnd zadržať dych

o 8 sekúnd výdych

Túto metódu by ste mali využívať iba v bezpečnom prostredí, lebo na nervový systém má silný upokojujúci účinok. Niektorí ľudia môžu cítiť aj ľahké točenie hlavy, ktoré ale po chvíli prejde. Celý cyklus zopakujte 4-krát a potom môžete prejsť na počítanie pravidelných nádychov a výdychov.

Progresívna svalová relaxácia

Po dni plnom práce a povinností sa vám za túto metódu zaspávania poďakuje nielen myseľ, ale aj svalstvo. Princíp progresívnej svalovej relaxácie spočíva v tom, že sa sústredíte na postupné uvoľnenie každého svalu na tele.

Ľahnite si do pohodlnej polohy a vyberte si začiatočný bod. Povedzme, že ste si zvolili napríklad tvár. Od vybraného bodu začnite postupne zameriavať celú svoju pozornosť na uvoľnenie okolitých svalov. Postupnosť môže vyzerať takto: oči, nos, čelo, pery, líca, krk, ramená, bicepsy, tricepsy, predlaktia, dlane, prsty, hrudník, chrbtové svalstvo, brucho, stehná, lýtka, nohy. Postupne prejdite všetkými svalmi, a ak dovtedy nezaspíte, sústreďte sa na pocit, ktorý vo vás relaxácia celého svalstva vyvoláva.

Meditácia

Pri pomyslení na meditáciu si mnohí predstavia mnícha sediaceho dlhé hodiny v jednej polohe bez pohybu. Týmto spôsobom sa možno medituje vo filmoch, ale realita je niekde úplne inde. Cieľom meditácie je dostať pod kontrolu myšlienky a sústrediť sa na pocity v danom momente.

Keď ležíte v posteli a snažíte sa zaspať, máte výbornú príležitosť na trénovanie vašich meditačných schopností. Najprv sa zamerajte na spomalenie dýchania. Keď sa vám to podarí, začnite postupne sledovať vnemy, ktoré v tom momente dostávate od vašich zmyslov. Aký pocit vyvoláva v jednotlivých častiach tela samotné ležanie na matraci? Ktorá časť tela sa najviac hýbe následkom dýchania? Čo počujete za oknom? Vďaka meditácii zistíte, že zrakom vnímate len zlomok toho, čo sa deje v okolí.

Spomienka na príjemný zážitok

Medzi populárne techniky zaspávania patrí aj spomínanie na príjemné zážitky z minulosti. V tomto prípade však nechcete postupne prechádzať viacerými spomienkami, práve naopak. Vyberte si jeden konkrétny moment, počas ktorého ste sa cítili dobre. Potom sa so zatvorenými očami a pravidelným dýchaním v mysli preneste na to miesto.

Predstavujte si každý možný detail vášho okolia z vybranej spomienky. Spomínajte si na všetky zvuky, vône a pocity, ktoré ste v tom momente vnímali. Pokojne aj teplotu vzduchu, alebo materiál oblečenia, ktoré ste mali na sebe. Čím viac, tým lepšie. Vďaka týmto podrobnostiam zabudnete na myšlienky brániace v spánku.

Pustite si hudbu

Počúvanie hudby je tiež výborný spôsob, ako odvrátiť pozornosť od každodenných problémov, a upokojiť myseľ pri zaspávaní. Ak máte svoj vlastný playlist, ktorý vo vás vyvoláva pocit pokoja, určite si ho potichu pustite do pozadia, pričom ho môžete spojiť s inou technikou na zaspávanie. V prípade, že takýto playlist nemáte, alebo chcete vyskúšať niečo nové, hľadajte na internete, kde nájdete veľa hudby určenej práve na zaspávanie a relaxáciu.

Tip

K rýchlejšiemu zaspávaniu vám vie do veľkej miery pomôcť aj fyzická únava. Aj preto sa odporúča denne aspoň pol hodinu športovať alebo cvičiť.

Ideálne podmienky na zaspávanie

Ak nemôžete celú noc zaspať a tento problém sa často opakuje, možno je čas zamyslieť sa nad prostredím, v ktorom spíte. Psychika človeka je do veľkej miery ovplyvnená podnetmi z okolia. Nemôžete preto očakávať rýchle zaspávanie, ak vás niečo vyrušuje. Nezabúdajte na to, že tieto rušivé podnety môžete vnímať iba podvedome. Podľa nasledujúceho checklistu si môžete skontrolovať miestnosť, v ktorej spíte, a možno nájdete dôvod vašej nespavosti.

o Kvalitný matrac - je celkom očakávané, že podložka, na ktorej budete tráviť celú noc, má veľmi silný vplyv na zaspávanie a kvalitu spánku. Ak by ste na niečom v spálni nemali šetriť, je to rozhodne matrac. Pri nákupe dávajte pozor na jeho tvrdosť, ktorá závisí od vašej hmotnosti, alebo aj preferovanej polohy v spánku. Odporúčame zamerať sa na stredne tvrdé matrace.

o Tma - čím viac svetla bude vstupovať do vašej spálne, tým väčšia šanca je, že budete mať narušený spánkový rytmus. Mobily, tablety a im podobné zariadenia, je najlepšie do spálne vôbec nebrať. Podľa lokality vášho bytu sa možno oplatí investovať do kvalitného systému zatemnenia okien.

o Kvalita vzduchu - jeden z bodov, ktoré často vnímame iba podvedome. Kvalita vzduchu v spálni však podľa výskumov úzko súvisí s kvalitou spánku. Jedným z problémov môže byť vlhkosť. Oba extrémy (príliš vysoká alebo nízka) vplývajú na celkový stav vášho organizmu, čím môžu komplikovať zaspávanie.

o Teplota - ako bolo spomenuté vyššie v článku, telo sa pri zaspávaní potrebuje schladiť. Vzduch v spálni je preto dobré držať v teplotnom rozmedzí od 16 do 22 stupňov. To môže byť náročné hlavne v lete, kedy sa odporúča izbu pred spaním vychladiť klimatizáciou. V zime stačí pred spaním vyvetrať.

o Poriadok - stres je jednou z najväčších prekážok v zaspávaní. U väčšiny ľudí neporiadok podvedome vyvoláva istú formu stresu. Z tohto dôvodu je preto dobré v spálni udržiavať poriadok.

o Ticho - zvuky z okolia sú veľmi častou príčinou problémov so zaspávaním, preto by ste sa mali snažiť v spálni udržiavať čo najtichšie prostredie. Môže to byť dosť náročné, ak žijete s rodinou, alebo v rušnej lokalite. Dnes však nájdete rôzne spôsoby, ako blokovať hluk z okolia. Riešením môže byť napríklad počúvanie relaxačnej hudby, ktorá prekryje rušivé zvuky spoza stien vašej spálne.

o Vôňa - čuch je špecifický v tom, že človeka len veľmi ťažko preberie zo spánku, ale celkom účinne môže pomôcť so zaspávaním. Je dokázané, že niektoré vône pomáhajú s uvoľnením, čo môžete v prípade problémov s nespavosťou využiť vo svoj prospech. Asi najčastejším príkladom je levanduľa.

Už len skúšať

Najúčinnejší recept na zaspávanie je veľmi individuálna vec, ktorú pravdepodobne nenájdete v priebehu pár dní. V článku ste mohli nájsť niekoľko tipov na večerný rituál pred spaním, ale aj metódy určené priamo na rýchlejšie zaspávanie. Teraz už zostáva len vybrať to, čo sa vám najviac páči, a trpezlivo skúšať.