Kvalitný hlboký spánok je dôležitý pre fyzické a psychické zdravie

Nie nadarmo sa vraví, že bez kvalitného spánku nebude kvalitný ani váš život. Kto zažil nespavosť alebo iné poruchy spánku, iste vie, že nie je nič horšie ako prebdená noc.

Ideálna dĺžka spánku dospelého človeka je 7 až 9 hodín. Počas tejto doby sa striedajú viaceré fázy spánkového cyklu. Jednou z najdôležitejších fáz je tzv. hlboký spánok. Práve jemu môžeme vďačiť za to, že sa ráno budíme svieži. Je preto dôležité, aby ste si dopriali naozaj kvalitný a hlboký spánok – dĺžka tejto fázy sa však mení vplyvom vášho veku. Ľudia vo veku do 30 rokov strávia v tejto fáze približne dve hodiny, u starších ľudí sa táto doba, žiaľ, skracuje. 

To, že kvalitný a hlboký spánok je mimoriadne dôležitý pre naše zdravie, potvrdzujú aj mnohé vedecké štúdie. Z nich vyplýva, že nedostatok spánku môže spôsobovať napríklad:

● problémy s pamäťou – nedostatok spánku má negatívny vplyv na krátkodobú aj dlhodobú pamäť

● zmeny nálad – za častými a prudkými zmenami nálad môžu byť aj problémy so spánkom

● problémy s koncentráciou a myslením – ak nemáte dostatok odpočinku, váš mozog nemá energiu, ktorú na správne premýšľanie a sústredenie potrebuje

● zhoršenú imunitu – nekvalitný spánok môže zapríčiniť oslabenie imunity a zvyšovať riziko vzniku rôznych ochorení

● obezitu – ľudia trpiaci nespavosťou majú vysoké riziko nadváhy

● slabý sexuálny apetít – nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje aj libido, u mužov môže nekvalitný spánok viesť k poklesu hladiny testosterónu

● srdcovo-cievne ochorenia – spánková deprivácia môže viesť k problémom s vysokým krvným tlakom a taktiež k vzniku srdcových chorôb

● depresiu – nespavosť, plytký a prerušovaný spánok a častá únava sú jedným z rizikových faktorov vzniku depresie a ďalších psychických problémov

● sociálne problémy – nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje nielen naše emócie, ale aj sociálne interakcie a medziľudské vzťahy

Ako vidíte, dostatočne dlhý a hlboký spánok je skutočne nevyhnutným predpokladom zdravého a spokojného života. Čo však robiť, ak patríte k ľuďom, ktorých trápi nespavosť alebo iné poruchy spánku? Našťastie, existujú spôsoby, ako problémy so spánkom môžete vyriešiť a dopriať si ničím nerušenú noc. V nasledujúcich riadkoch vám prezradíme sedem tipov, ako zlepšiť spánok a konečne sa vyspať doružova.

1. Nastavte si pevný režim a dodržujte ho

Najväčším nepriateľom kvalitného spánku je nepravidelný denný režim. Ak budete chodiť do postele vždy v rovnaký čas, vaše telo si na tento rytmus zvykne a vy nebudete mať problém so zaspávaním. Ak však pôjdete v pondelok spať o desiatej večer a v stredu o druhej ráno, nečakajte, že v piatok sa vám podarí zaspať o ôsmej. To isté platí aj o rannom vstávaní – nastavte si režim zaspávania a vstávania a snažte sa ho dodržiavať každý deň.

Niektorí ľudia si okrem ranného budíka zvyknú nastaviť aj budík večerný, ktorý im svojím zazvonením pripomenie, že je čas začať sa pripravovať do postele. Ak vám robí problém ísť do postele vždy v rovnaký čas, nastavte si pripomienku, ktorá vás upozorní, že je čas ísť spať. Akonáhle vám zazvoní večerný budík, odložte všetky stimulanty, vypnite počítač, telku aj telefón a zatvorte chladničku.

Ak sa pýtate, kedy je ideálny čas ísť do postele, zrejme vás sklameme. Správna a univerzálna odpoveď neexistuje. Každý človek je iný, má iný biorytmus a jeho organizmus funguje v inom čase. Dôležité je, aby bol váš spánok kvalitný a počas noci ste ukončili všetky fázy spánkového cyklu, vrátane hlbokého spánku.

2. Modré svetlo je nepriateľom hlbokého spánku

Odborníci dôrazne odporúčajú, aby ste sa pred spaním vyhýbali svetlu, a to predovšetkým svetlu modrému. Modré svetlo, ktoré vydávajú počítačové obrazovky či telefóny, negatívne ovplyvňuje hladinu melatonínu. Tento hormón je známy aj ako spánkový hormón a jeho úlohou je zabezpečiť kvalitný a nerušený spánok.

Náš TIP

Medzi potraviny, ktoré priaznivo ovplyvňujú tvorbu melatonínu, patria vlašské orechy, kiwi, špenát, ryža či mandle.

Večerné scrollovanie na Facebooku či Instagrame je škodlivé nielen pre svoju produkciu modrého svetla, ale negatívne ovplyvňuje aj vašu vnútornú pohodu. Pred spaním by ste si mali dopriať relax a pokoj, no návšteva sociálnych sietí či sledovanie filmu urobí presný opak. Namiesto upokojenia dodáte do vášho mozgu vzrušujúce stimuly, ktoré ho preberú a on nadobudne pocit, že je deň a nie večer.

3. Vyhnite sa prejedaniu, alkoholu aj cigaretám 

Za nekvalitným spánkom je častokrát aj nesprávna strava či pitie alkoholu pred spaním. Ak zvyknete večer vyjedať chladničku, alebo trávite večery pred telkou s balíčkom čipsov, mali by ste sa okamžite zbaviť tohto zlozvyku. Do postele by ste za žiadnych okolností nemali ísť s plným bruchom, pretože vaše telo musí stráviť všetko, čo zjete. Má to, samozrejme, negatívny dopad aj na kvalitu vášho spánku.

Ak pred spaním konzumujete sladkosti, ťažké či mastné jedlá, okrem toho, že vás môže bolieť žalúdok, hrozí vám vznik obezity a iných ťažkostí. To isté platí aj o pití alkoholu a fajčení pred spaním. Zabudnite na pohárik či cigaretu na dobrú noc – alkohol a nikotín totiž dramaticky skracujú trvanie spánkových fáz a oberajú vás o dlhý hlboký spánok. Namiesto toho si uvarte čaj z medovky, ktorá priaznivo ovplyvňuje zaspávanie aj kvalitu spánku.

Ľudia, ktorých trápi stres či vnútorné napätie, by mali dbať na pravidelný príjem horčíka. Magnézium priaznivo ovplyvňuje celkovú rovnováhu organizmu a pomáha uvoľňovať svalové napätie. Z vedeckých štúdií vyplýva, že suplementácia magnézia napomáha zlepšovať kvalitu spánku. Okrem toho vám môžu pomôcť výživové doplnky s obsahom chmeľu a medovky.

4. Hlboký spánok a šport – s mierou

Ak chcete zvýšiť kvalitu vášho spánku, nezabúdajte ani na pravidelný pohyb. Je len na vás, či sa budete hodinku denne prechádzať, zacvičíte si jógu, alebo zájdete do fitka na poriadny tréning. Nezabúdajte však na to, že cvičiť by ste nemali tesne pred spaním – odborníci sa zhodujú, že cvičiť by ste mali najneskôr dve až tri hodiny pred spánkom.

Mnoho ľudí sa domnieva, že ak padnú do postele zničení a celkom unavení, okamžite zaspia a prespia celú noc. To je však veľký omyl. Vaše telo síce bude unavené, no vaša myseľ bude pracovať na plné obrátky a zaspávanie bude trvať dlhšie než obyčajne.

Pred spaním by ste sa mali upokojiť a dopriať si aspoň hodinu absolútneho pokoja a relaxu. Môžete si sadnúť na terasu, započúvať sa do zvukov prírody, alebo si v spálni čítať obľúbenú knižku. Na športovanie tesne pred spaním radšej zabudnite.

5. Vyberte si správny matrac, vankúš aj posteľ

Základom kvalitného a dlhého spánku je kvalitná posteľ, matrac aj vankúš. Posteľ by mala byť dostatočne veľká, aby bol váš spánok naozaj pohodlný a nič vás nerušilo a neobmedzovalo. Ak patríte k nočným cestovateľom a počas spánku sa často prehadzujete, mali by ste siahnuť po veľkej a pohodlnej posteli.

S posteľou súvisí aj rošt, ktorého výber by ste taktiež nemali podceniť. Kvalita roštu totiž významne ovplyvňuje to, ako sa vám bude v posteli spať. Ak máte nekvalitný rošt, nepomôže vám ani drahý ortopedický matrac. Na každý matrac je totiž vhodný iný typ roštu. Pri jeho výbere by ste sa mali preto poradiť s odborníkom, ktorý vám povie, ktorý rošt je pre vás ten správny. Všeobecne však platí, že:

● lamelový rošt je vhodný do postele s penovým matracom

● pevný rošt je vhodný s pružinovým a taštičkovým matracom

● polohovateľný rošt je vhodný pre ľudí, ktorí v posteli trávia viac času a zvyknú si v nej čítať či pozerať televízor

Najtvrdším orieškom býva výber správneho matracu. Nemal by byť ani príliš mäkký, ani príliš tvrdý. Ľudia sa častokrát rozhodujú najmä podľa ceny, no takýto výber vám naozaj neodporúčame. V posteli trávime takmer tretinu života, takže na matraci sa neoplatí šetriť. Je to investícia, pri ktorej keď si vyberiete správne, vydrží vám veľmi dlho. Nezabúdajte, že ide o vaše zdravie.

Pri výbere matraca by ste mali brať do úvahy predovšetkým polohu, v akej najčastejšie spíte. Správna tvrdosť matraca závisí na spánkovej polohe, a preto na otázku, aký tvrdý matrac si vybrať, neexistuje jednoznačná odpoveď. Okrem toho je potrebné zohľadniť aj vašu výšku a váhu. Ak neviete, ako si vybrať matrac, obráťte sa na nás, špecializujeme sa v profesionálnom poradenstve pri výbere matraca.

6. Spánková hygiena pre hlboký spánok

Už ste počuli o spánkovej hygiene, ktorú odporúčajú odborníci aj ľudia, ktorých trápili problémy s nespavosťou? Večerná príprava do postele pre väčšinu z nás zahŕňa hygienu celého tela, no na myseľ sa častokrát zabúda. Avšak je to práve unavená a vystresovaná hlava, ktorá nám neraz prekazí nočné snívanie a nedovolí nám zaspať.

Vedeli ste, že...

... nápoje s obsahom kofeínu by ste nemali piť neskôr ako 6 hodín pred spánkom?

Aj vám sa často stáva, že keď si večer ľahnete do postele, hodiny hľadíte do stropu, únavu cítite aj v špičkách prstov, no nie a nie zaspať? Ak nemôžete zaspať, na vine môže byť stres, osobné problémy a starosti, ktoré ste si priniesli z práce domov. Dôležitá je preto správna spánková hygiena, ktorá vám pomôže s vyčistením hlavy a jej prípravou na príjemné zaspávanie a dlhý hlboký spánok. Spánková hygiena môže vyzerať napríklad takto:

● hodinu pred spánkom si uvarte obľúbený bylinkový čaj alebo nápoj podporujúci spánok

● venujte sa svojej obľúbenej aktivite a sústreďte na ňu celú pozornosť – čítajte si knihu, sledujte nočnú oblohu alebo si pustite upokojujúcu hudbu a meditujte

● ponorte sa do teplého kúpeľa, zapáľte si vonné sviečky a pripravte svoje telo aj myseľ na kvalitný spánok

● vyhýbajte sa svetlu a pokúste sa ponoriť do tmy, ktorá podporuje tvorbu melatonínu

● vyvetrajte si spálňu – správna teplota vzduchu je pre kvalitu spánku kľúčová a nemala by presiahnuť 22°C

7. Spálňu vyvetrajte a pripravte na noc

To, v akom prostredí spíte, má významný vplyv nielen na rýchlosť zaspávania, ale aj na celkovú kvalitu vášho spánku. Skúste si spomenúť, kde sa vám spalo výborne, a kde ste, naopak, mali so spánkom najväčšie problémy. Spomínate si na ten krásny hotel s veľkými pohodlnými posteľami a príjemnou posteľnou bielizňou? V obývačke na gauči sa nespí dobre azda nikomu. 

Na základe spomienok na príjemný spánok si upravte aj vašu spálňu. Harmonická spálňa, v ktorej sa cítite príjemne a slúži iba na spánok, by mala byť alfou a omegou. Ak v spálni sledujete televíziu, večeriate či dokonca pracujete, myšlienok na rôzne aktivity sa nezbavíte ani počas zaspávania a spánku. Spálňa by mala byť miestom vyhradeným iba na relax a spánok.

Táto miestnosť by mala byť zariadená harmonicky a nemali by sa v nej nachádzať žiadne rušivé elementy. Snažte sa udržiavať v izbe poriadok a zbavte sa všetkých zbytočných predmetov, ktoré zaberajú miesto a rušia vás pri relaxácii. Veľký dôraz by mal byť kladený aj na správnu teplotu a na kvalitu ovzdušia. Vzduch v spálni by nemal byť príliš suchý, ani príliš vlhký. Rovnako nebezpečné sú aj vysoké teploty.

Pozor si dajte aj na zvuky prichádzajúce spoza okien či stien. S pribúdajúcim vekom sú ľudia čoraz citlivejší na zvuky, ktoré môže byť príčinou prerušovaného a plytkého spánku. Ak nemáte možnosť úplnej izolácie, vyskúšajte štuple do uší. Vďaka nim vás pri zaspávaní nebudú rušiť susedia, ani štekot psov.

Trápia vás problémy so zaspávaním, v noci sa budíte a nedokážete zaspať hlbokým spánkom? Poruchy spánku nie sú ničím príjemným, no poznáme viaceré spôsoby, ako si zabezpečiť dlhý hlboký spánok. Vyskúšajte naše rady a uvidíte, že váš spánok sa čoskoro zlepší. Nezabúdajte – kvalitný matrac urobí naozaj veľa.

KDE NÁS NÁJDETE

Bratislava - Tomášiková 5, Ružinov

Prešov - Vranovská 14, Nižná Šebastová

https://www.instagram.com/matrachello/?hl=sk