Správne spánkové polohy v tehotenstve by mala poznať každá nadchádzajúca mamička, ktorá túži po kvalitnom a nerušenom spánku. Pohodlný spánok je pre zdravie mamičky aj bábätka dôležitý, no niekedy je takmer nemožné dosiahnuť ho. Telo ženy prechádza mnohými zmenami, ktoré komplikujú zaspávanie a znižujú kvalitu spánku.

Ak vás zaujíma, ako spať v tehotenstve, aby ste si oddýchli a vyspali sa doružova, čítajte ďalej.

Kvalitný spánok v tehotenstve nemusí byť iba snom

Obdobie tehotenstva je nádherné, no častokrát náročné a únavné. Svoje o tom vie iste každá žena, ktorá si týmto krásnym obdobím prešla, alebo sa práve nachádza v radostnom očakávaní. Spolu s radosťou a novými skúsenosťami sa však môžu dostaviť aj viaceré problémy, ku ktorým patria aj poruchy spánku, nevoľnosti či nočné potenie. Hlavným dôvodom nekvalitného spánku v tehotenstve sú veľké zmeny, ktorými si ženské telo prechádza.

Žena počas tehotenstva zažíva mnohé hormonálne výkyvy a zmeny, ktoré ovplyvňujú jej schopnosť zaspať a užiť si nerušený spánok. Okrem toho dochádza k nárastu telesnej hmotnosti a zväčšovaniu bruška, čo má významný vplyv na to, v akej polohe je spánok príjemný. Neraz sa stane, že žena, ktorá celý život obľubovala spánok na bruchu, sa počas tehotenstva nedokáže vyspať, pretože jej táto poloha prestane byť pohodlná.

Kvalitný hlboký spánok je však pre zdravie matky a jej bábätka mimoriadne dôležitý. Počas tehotenstva potrebuje telo matky oveľa viac energie, než kedykoľvek predtým. Túto energiu využíva na všetky procesy, ktoré sa odohrávajú v tele matky aj dieťatka. Zvýšená potreba spánku je prítomná predovšetkým v prvom trimestri. V tomto období dochádza totiž k najvýraznejším hormonálnym zmenám a dostavujú sa aj ranné nevoľnosti, ktoré ženu vyčerpávajú.

Prečo sú spánkové polohy v tehotenstve dôležité?

Jedným z najdôležitejších faktorov, ktoré ovplyvňujú kvalitu spánku v tehotenstve, sú spánkové polohy. Mali by byť pohodlné pre mamičku aj bábätko v brušku. Nie každá poloha je však príjemná a vhodná – niektoré polohy by ste mali preto počas tehotenstva vynechať.  

Náš TIP

Ak obľubujete spánok na bruchu, pre pohodlnejší spánok si zadovážte špeciálny tehotenský vankúš s otvorom na bruško.  

To, v akej polohe tehotná žena spí, má vplyv nielen na kvalitu jej spánku, ale ovplyvňuje to aj procesy v jej tele, ku ktorým v noci dochádza. Odborníci napríklad zistili, že spánok na bruchu v rannom štádiu tehotenstva je celkom v poriadku, neskôr však môže spôsobovať zdravotné problémy, akými je bolesť krčnej chrbtice či stuhnutosť tela. Zároveň hrozí, že spánok na bruchu sa stane bolestivým, keďže tehotenstvo spôsobuje zvýšenú citlivosť pŕs aj brucha.

To isté platí aj o spánku na chrbte – aj tejto obľúbenej polohe by sa podľa odborníkov mali tehotné ženy vyhýbať. Veľké bruško môže totiž zapríčiniť bolesti chrbtice, na ktorú vyvíja vysoký tlak. Môžu sa tiež dostaviť problémy s dýchaním či dokonca prekrvovaním tela matky aj plodu.

Okrem iného by ste mali výrazne obmedziť prudké pohyby a zohýbanie sa v tehotenstve. Takéto pohyby predstavujú veľkú záťaž predovšetkým pre vašu chrbticu, ktorá dostáva naozaj zabrať. Čím väčšie máte bruško, tým viac by ste sa mali šetriť a oddychovať. Nevystavujte sa zbytočným rizikám a radšej si príjemne pospite.

Najčastejšie polohy v tehotenstve

Ktoré polohy v tehotenstve sú najčastejšie a ako spať v tehotenstve, aby ste sa dobre vyspali? Počas prvého trimestra sa nemusíte príliš obmedzovať a spať môžete v akejkoľvek polohe, ktorá je vám príjemná. Spánok sa začína komplikovať až neskôr, pretože dochádza k nárastu hmotnosti a zväčšovaniu brucha. Práve druhý a tretí trimester sú z pohľadu spánkových polôh náročné. Pozrime sa na najčastejšie spánkové polohy a na to, čo si o nich myslia odborníci.

1. Spánok na chrbte

Táto poloha patrí medzi najčastejšie, no zároveň menej vhodné spánkové polohy v tehotenstve. Počas prvého trimestra je spánok na chrbte úplne v poriadku, no neskôr to začína byť horšie. Ťažká maternica totiž tlačí na chrbát a veľké brušné cievy, čo môže spôsobovať nielen bolesti chrbtice, ale aj nedostatočné prekrvenie tela a problémy s dýchaním. Zníženie krvného tlaku môže viesť k vzniku nevoľností, závratom či bolestiam hlavy. Spánok na chrbte u žien, ktoré trpia chrápaním, môže tiež spôsobovať nespavosť.

Pri spánku na chrbte je zároveň vyvíjaný tlak na cievy, ktoré dodávajú krv do maternice a zabezpečujú prívod kyslíka k plodu. Tento tlak môže ohroziť správny vývoj plodu a spôsobiť viaceré problémy matke. Pri častom spánku na chrbte sa môžu objaviť hemoroidy, problémy s trávením či hypotenzia, teda nízky krvný tlak. Z niektorých výskumov dokonca vyplýva, že spánok na bruchu vo vyššom štádiu tehotenstva môže negatívne ovplyvniť následný pôrod.

2. Spánok na bruchu

Druhou najčastejšou spánkovou polohou je spánok na bruchu. Ako sme už uviedli vyššie, ani táto poloha sa v neskoršom štádiu tehotenstva neodporúča. Ak ešte nemáte väčšie bruško, táto poloha je v poriadku – plod je chránený maternicou a dokáže sa prispôsobiť tomu, ako ležíte. Nemusíte sa preto obávať, že by ste mu akokoľvek ublížili.

Akonáhle vám však začne rásť bruško, spánok na bruchu prestáva byť príjemný a väčšinou je aj technicky takmer nemožný – na veľkom bruchu sa jednoducho nevyspíte. Pomôcť vám môže tehotenský vankúš, no najlepším riešením je zmena spánkovej polohy. Ak patríte k spáčom na bruchu, začnite si skúšať novú spánkovú polohu už v začiatkoch tehotenstva.

3. Spánok na boku

Spánok na boku je všeobecne považovaný za najlepší v akomkoľvek štádiu tehotenstva. Odborníci sa zhodujú, že obe strany – pravá aj ľavá – sú pre pohodlný a kvalitný spánok rovnako vhodné. Spánok na boku prispieva k dostatočnému prekrveniu celého tela, predovšetkým obličiek a plodu.

Spánok na boku maximálne podporuje vyživovanie a prekrvovanie plodu, pričom zlepšuje aj funkciu obličiek, ktoré sa ľahšie zbavujú toxínov. Čím menší tlak je počas spánku vyvíjaný na obličky, tým menšie je riziko vzniku opuchov a zavodňovania tela. 

Vedeli ste, že...

... odborníci zistili, že ak vás trápi chrápanie, pomôcť vám môže spánok na ľavom boku? 

V prípade, že vám spánok na boku nie je príjemný a radšej spávate na chrbte, môžete vyskúšať kombináciu týchto dvoch polôh. Ľahnite si na chrbát a podložte si ho pevným vankúšom, ktorý vás dostane do polohy takmer na boku. Takto sa vám bude spať iste príjemne. 

Tipy pre pohodlný spánok v tehotenstve

Ak sa chcete počas tehotenstva príjemne vyspať, okrem správnej polohy spánku by ste mali myslieť aj na ďalšie dôležité faktory. Kvalitu spánku totiž ovplyvňuje nielen poloha, v ktorej žena spí, ale aj to, kde a na čom spí.

Vyberte si správny matrac

Jednou z príčin nekvalitného spánku môže byť aj nepohodlný matrac. Pohodlný a kvalitný matrac je základom dobrého spánku, čo v tehotenstve platí dvojnásobne. Počas tehotenstva totiž na matraci spíte hneď dvaja – vy aj vaše bábätko. Matrac si vyberajte naozaj dôkladne a ak je to možné, nerobte žiadne kompromisy. Ktoré matrace sú vhodné počas tehotenstva?

o latexové matrace – tento typ matracov je pre tehotné ženy ideálny, pretože sa perfektne prispôsobí krivkám tela, poskytne perfektnú oporu a vyniká vysokou elasticitou

o penové matrace – výborné sú aj matrace s penovou výplňou, predovšetkým s pamäťovou penou

o taštičkové matrace – počas tehotenstva je vyvíjaný tlak v rôznych miestach matraca, na čo dokáže taštičkový matrac ihneď zareagovať a okamžite sa prispôsobí tlaku vášho tela 

Nezabudnite ani na pohodlný vankúš

Nielen matrac, ale aj správny ortopedický vankúš, je pre pohodlný spánok budúcej mamičky veľmi dôležitý. Nesprávny vankúš môže spôsobovať bolesti krčnej chrbtice, hlavy a aj problémy so spánkom. Vankúš by nemal byť príliš mäkký, no zároveň ani príliš tvrdý, aby vás nedržal v nepríjemnej polohe. Niektoré ženy počas tehotenstva využívajú hneď niekoľko vankúšov, ktoré si striedajú podľa potreby, alebo ich dokonca používajú naraz pre lepšie držanie tela.

Nepodceňte ani materiál posteľnej bielizne 

Akonáhle máte vybratý matrac aj vankúš, môžete sa pustiť do výberu posteľnej bielizne. Vhodná posteľná bielizeň musí spĺňať hneď niekoľko podmienok:

o priedušnosť – obliečky by mali byť priedušné, aby neprispievali k nadmernému poteniu

o absorpcia – posteľná bielizeň musí dobre absorbovať tekutiny, aby dokázala odvádzať pot z povrchu vašej pokožky

o jednoduchá údržba – oceníte ju nielen počas tehotenstva, ale kedykoľvek periete či žehlíte

Počas zimných mesiacov sa väčšina z nás chce zababušiť do teplých a príjemných perín, ktoré nás udržia celú noc v teple. V zime sú vhodné velúrové plachty. Skvelým pomocníkom sú aj vlnené deky, ktoré sú ľahké a hrejivé zároveň. 

V lete sú naopak vhodné letné periny oblečené do saténových obliečok, ktoré vás príjemne schladia aj v najteplejších dňoch.

Velúrová zimná plachta estella

Na noc sa pripravujte počas dňa

Príprava na dobrý spánok by sa mala začať už počas dňa. Nevystavujte sa stresu ani prílišnej fyzickej námahe, ale radšej relaxujte a oddychujte počas celého dňa. Ak sa dostaví únava, pokojne si ľahnite a dožičte si spánok, ktorý vaše telo potrebuje.

Niektoré ženy sa počas tehotenstva môžu stretnúť s pocitmi úzkosti či strachu, ktoré sú však celkom normálne. Je však dôležité, aby ste ich nedržali v sebe, ale zdieľali ich s niekým blízkym. Zadržiavané emócie by mohli negatívne ovplyvniť váš spánok, čo iste nechcete.

Počas dňa sa vyhýbajte ťažkým a mastným jedlám, dodržiavajte pravidelný pitný režim, a ak je to možné, venujte sa aj cvičeniu. Ani počas tehotenstva by ste nemali vynechávať fyzickú aktivitu, ktorá priaznivo vplýva na zdravie vás aj vášho bábätka. 

Predíďte páleniu záhy aj nevoľnostiam

Pre nerušený spánok je dôležitá aj správna strava. Vyhýbajte sa vyprážaným, slaným a korenistým jedlám, ktoré môžu zapríčiniť pálenie záhy, nevoľnosti či žalúdočné kŕče. Ak vás trápia nevoľnosti a jedenie vám robí problém, snažte sa jesť malé porcie. Nárazová konzumácia veľkých porcií podporuje pocit nevoľnosti a zvracanie.

S nepríjemným pálením záhy vám môže pomôcť aj vhodná spánková poloha. Ak budete spať s vyvýšenou hlavou, predídete tomuto častému problému. Hlavu si podoprite pohodlnými vankúšmi, alebo si zadovážte polohovateľný rošt, ktorý si jednoducho prispôsobíte svojim potrebám.

Doprajte si kvalitný spánok aj počas tehotenstva. Nájdite si vyhovujúce spánkové polohy v tehotenstve a vyskúšajte naše tipy pre pokojný a pohodlný spánok. Hoci je hlboký spánok v pokročilom štádiu tehotenstva komplikovanejší, nemusí byť nemožný.

Polohovateľný rošt Matrachello Double HN T5

Showroom

Matrachello Bratislava: Tomášiková 5

Matrachello Prešov: Vranovská 14