Modré svetlo sa dnes spomína v súvislosti so spánkom čoraz častejšie. Má negatívne účinky na telo a spôsobuje rôzne zdravotné problémy. Patrí k nim napríklad nespavosť, nedostatočné sústredenie či dokonca depresie. Čo vlastne modré svetlo je, čo spôsobuje a ako ho redukovať?

Čo je modré svetlo?

Ľudské oko dokáže rozoznať niekoľko typov svetla. Rozdeliť sa dá do dvoch kategórií na:

o viditeľné svetlo – s vlnovou dĺžkou od 390 nm do 780 nm

o neviditeľné spektrum – napríklad ultrafialové pásmo alebo infračervené pásmo

Odborníci už dlhé roky varujú, že ultrafialové pásmo, známe ako UV, je pre oko škodlivé. Dokáže poškodiť biologické tkanivá a spôsobiť slepotu. Z tohto dôvodu sa odporúča nosiť počas leta slnečné okuliare, prípadne v zime špeciálne okuliare počas lyžovania.

Okrem toho existuje ešte jedno svetlo s názvom modrofialové. Jeho vlnová dĺžka je od 390 nm do 500 nm. Nazýva sa tiež vysokoenergetické viditeľné svetlo (HEV). Je charakteristické tým, že vychádza z obrazoviek elektroniky, napríklad z počítačov, mobilov či tabletov.

Dlhé pôsobenie modrofialového svetla dokáže spôsobiť tzv. fotoretinitídu, čiže poškodenie sietnice.

Škodlivé vplyvy modrého svetla

Modré svetlo má samo o sebe nepriaznivé účinky na naše oči. Jeho veľké množstvo dokáže poškodiť ľudské oko. „Najmenším” problémom môže byť zápal spojovky a rohovky. Závažnejšie problémy sú poškodenie očných šošoviek a poškodenie sietnice.

To ale nie je všetko. Hoci oči trpia najviac, modré svetlo má veľký vplyv aj na samotný spánok. Na to, aby ste pochopili, ako vlastne celý proces funguje, je dôležité vedieť trochu viac informácií o spánku.

Každý ľudský organizmus odlišuje deň a noc pomocou svetla. Počas dňa svieti slnko, prípadne je zatiahnuté, no nie je úplná tma. Práve preto, ak ste neboli celú noc hore, sa vám počas dňa nechce spať. Máte dostatok energie a viete pracovať.

Počas noci slnko nesvieti a vonku je tma. Organizmus sa preto pomaly pripravuje na spánok. Vy ste čoraz viac unavení a po ľahnutí do postele viete do niekoľkých minút zaspať. Celý tento proces sa nazýva cirkadiánny rytmus. Sú to akoby hodiny vo vašom tele. Hovoria vám, kedy je čas vstať a fungovať, a naopak, kedy by ste mali ísť spať.

Na to, aby vám mohlo telo navodiť únavu a pocit, že chcete spať, potrebuje jeden hormón. Jeho názov je melatonín. Tvorba melatonínu je prirodzená. Meniť sa môže z dôvodu veku. Starší ľudia môžu mať problémy so spánkom z dôvodu užívania tabletiek, ktoré vedia produkciu melatonínu znižovať alebo zvyšovať.

Množstvo melatonínu však ovplyvňuje aj modré svetlo. Jeho tvorba sa zníži, prípadne úplne zastaví, ak pozeráte cez deň a tesne pred spánkom do obrazovky. Je jedno, či ide o televíziu, mobil alebo tablet.

Rada odborníka

Modré svetlo nesvieti na modro. Skladá sa z množstva farieb. Ľudské oko ho vidí ako klasické biele svetlo.

To je dôvod, prečo vám každý odborník povie, aby ste tesne pred spánkom nepoužívali elektroniku. Lepšou voľbou je kniha a počúvanie podcastov, čiže aktivity, pri ktorých nemusíte pozerať niekam, kde na vás žiari chladné modré svetlo.

Tento typ svetla vo výsledku spôsobuje, že:

o po ľahnutí do postele nemôžete zaspať, no po čase sa vám to podarí

o ste dlhé hodiny hore, pretože organizmus necíti potrebu spánku – zaspíte tesne pred tým, ako máte vstávať

o v noci sa pravidelne budíte a váš spánok je plytký.

V každom jednom scenári si telo neoddýchne a vy ste bez energie a sily.

Nedostatok spánku sa následne odrazí na ďalších veciach vo vašom živote, ako:

o znížená imunita

o stres

o depresia

o podráždenosť

o úzkosti

o nedostatočné sústredenie.

Zdroje modrého svetla

Keď sa povie modré svetlo, väčšina si predstaví len mobil a tablet. V skutočnosti však toto svetlo vychádza aj z ďalších zariadení. Vysoký podiel majú všetky nové svetelné zdroje, ako svetlo emitujúce diódy (LED) a xenónové svietidlá. Disponujú ním tiež energeticky úsporné žiarovky.

Ďalej sú to technológie:

o notebooky

o smartfóny

o televízory

o tablety

o ďalšie zariadenia s obrazovkami

Dôležité je ale podotknúť, že modré svetlo vychádza aj zo slnka, ktoré je pre naše oči škodlivejšie ako sedenie pred obrazovkou. 

Štúdie sa zhodujú na tom, že jedna hodina vonku počas zamračeného dňa vystavuje oči až 30-násobne vyššiemu podielu modrého svetla, ako hodina sedenia pred obrazovkou.

Netreba sa preto zamerať len na ochranu zraku pred elektronikou. Náš zrak síce nemusí ovplyvňovať pozitívne, no nie je jediným zdrojom modrého žiarenia. 

Je dôležité mať tiež na pamäti, že neexistuje žiadny výskum podporujúci tvrdenie, že pozeranie do obrazovky v dlhšom časovom úseku poškodzuje sietnicu. Áno, naše oči sú viac unavené, je to ale z dôvodu, že pri pozeraní do obrazovky žmurkáme oveľa menej, akoby sme mali.

Tip

Okuliare na modré svetlo sú síce skvelé, no nedokážu vyriešiť celý problém. Je preto dôležité, aby ste sa nevystavovali obrazovkám a pôsobeniu tohto typu žiarenia.

Ako sa chrániť pred modrým svetlom?

Tak či onak, modré svetlo možno zrak neničí, no dokáže zničiť náš spánkový režim. To je dôvod, prečo by sme sa pred ním mali dostatočne chrániť. Existuje niekoľko spôsobov, ako na to. Máme pre vás menší checklist, ktorý vám k tomu pomôže.

Zistite, z čoho všetkého u vás doma vyžaruje modré svetlo

Väčšina ľudí má doma elektronické zariadenia, ako notebook, počítač, mobil, tablet či televíziu. Z obrazoviek vychádza veľké množstvo modrého svetla. Okrem toho zistite, aké typy svietidiel máte v jednotlivých miestnostiach. Im sa snažte večer a v noci vyhýbať.

Minimálne hodinu pred spánkom nepozerajte do žiadnej obrazovky

Ak nechcete znížiť alebo úplne zastaviť tvorbu melatonínu, nepozerajte pred spánkom do žiadnej obrazovky, a to minimálne hodinu predtým, ako si pôjdete ľahnúť. Telo sa musí na spánok vhodne pripraviť. Ak by ste tak neurobili, nebude sa vám dať zaspať, a to nie iba niekoľko minút, ale rovno niekoľko hodín.

Namiesto prezerania sociálnych sietí a sledovania filmov či seriálov si pustite relaxačnú hudbu. Ďalšou z možností je podcast, meditácia alebo iné upokojujúce cvičenia.

Využívajte špeciálne režimy v mobiloch

Mobilné telefóny majú dnes viaceré špeciálne režimy, ktoré dokážu redukovať modré svetlo tým, že sa po ich zapnutí automaticky stiahne jas. Niektoré zariadenia tiež mierne zmenia farbu na oranžovožltú. Pre oči ide o príjemnejšie a mäkšie svetlo.

Ak zariadenie tento režim nemá, stiahnite si špeciálnu aplikáciu. V App Store či Google Play ich nájdete niekoľko.

Zaobstarajte si okuliare na modré svetlo

Dobrým riešením pre ľudí, ktorí pozerajú dlhé hodiny do obrazovky, sú okuliare blokujúce modré svetlo. Sklá majú špeciálny filter, ktorý filtruje množstvo svetla prechádzajúceho do očí a následne aj do mozgu. Takýmto spôsobom sa produkcia melatonínu neznižuje v takom vysokom objeme. Plus, vaše oči nie sú príliš unavené.

Vyspite sa doružova

Spánok je pre ľudský organizmus základom pevného zdravia, silnej imunity a kvalitného života. Ak ho nemáte dostatok alebo je nekvalitný, viete si spôsobiť rôzne problémy. Málo oddychu vedie k podráždenosti, nesústredenosti a neskôr aj k zlej nálade, depresiám a úzkostiam. Vyhýbajte sa modrému svetlu a spite tvrdo každú jednu noc.

Nezabúdajte na matrac.

Samotný matrac nedokáže vyriešiť problémy so spánkom, avšak dokáže v nemalej miere vysoko pozdvihnúť komfort spánku. Náš ti je: vysoká posteľ s vyšším matracom vám večer zabezpečia jednoduchší nástup, rán zase jednoduchší výstup.

matrac Royal Coil

Showroom

Matrachello Bratislava: Tomášiková 5

Matrachello Prešov: Vranovská 14