Príspevok

Domáce recepty na dobrý spánok: Musíte ich vyskúšať [Návod]

Ak zlyhali všetky možné metódy, ktoré ste využili na zlepšenie spánku, je na čase vyskúšať domáci recept na dobrý spánok. Ktorý bude ten „váš”?

Čo urobíte, ak v noci nemôžete spať? V takej chvíli by sa vám zišiel domáci recept na dobrý spánok, ktorý vám kedysi poradila babka. Nespomínate si naň? Nevadí. Prinášame vám najlepšie recepty, vďaka ktorým bude aj váš spánok kvalitný a plnohodnotný.

Prvý domáci recept na dobrý spánok – višňová šťava

Višňová šťava je nabitá aminokyselinou, ktorá pomáha epifýze mozgu produkovať melatonín. Ide o hormón, ktorý pomáha regulovať spánkové cykly. Nepotrebujete vypiť liter šťavy, aby ste sa vyspali. Úplne postačí, ak si dáte pohár šťavy a cesta do ríše snov bude o niečo kratšia. 

Do nápoja si môžete pridať 1 alebo 2 kvapky vanilkového extraktu pre sladšiu chuť a zvýšenie relaxačných výhod, ktoré pocítite ešte skôr.

Šťava zo zeleru

Ďalší domáci recept na dobrý spánok patri zelerovej šťave, ktorá môže zlepšiť kvalitu spánku, pretože obsahuje chemické látky nazývané ftaláty. Dané chemické zlúčeniny sú obsiahnuté v zeleri a pomáhajú znižovať krvný tlak. 

Ovplyvňujú aj produkciu kortikálnych stresových chemikálií a pomáhajú stabilizovať nervový systém, ktorý je nevyhnutný pre kvalitný spánok. Zeler tiež obsahuje horčík a draslík v podobných množstvách ako mandle.

Na výrobu domácej zelerovej šťavy budete potrebovať zelené jablká, zeler, 1 olúpaný citrón a fenikel. Pridajte suroviny do odšťavovača a hneď môžete piť. Ideálne je hneď vypiť čerstvú šťavu a vždy si pripravovať čerstvú, v ktorej je najviac živín. Vypite tento nápoj 30 minút pred spaním, aby ste si zaistili kvalitný spánok.

Šťava z kôpru alebo najlepší domáci recept na dobrý spánok

Kôpor je jednou z najsilnejších ingrediencií na svete, ktorú lekári odporúčajú pri poruchách spánku. Ak chcete nahradiť lieky na spánok prírodnou zložkou, ide o skvelú alternatívu, ktorá slúži ako prírodný liek na liečbu nespavosti. 

Kôpor má najvyššiu koncentráciu eugenolových enzýmov a stimuluje prirodzenú produkciu týchto enzýmov v mozgu. Vďaka tomu poskytne organizmu okamžitú úľavu od stresu a počas noci sa budete cítiť pokojne. 

Na prípravu kôprovej šťavy potrebujete okrem kôpru aj zeler s citrónom a jedno zelené jablko. Všetky prísady vložte do odšťavovača a vypite ju hodinu pred spaním. Rovnako, ako aj pri iných šťavách, tiež ju pite čerstvú, pretože len vtedy má najsilnejšie účinky. Vyskúšajte aj tento domáci recept na dobrý spánok.

TIP

 Vaša posteľ by mala byť spojená len so spánkom. Nepracujte v nej, nejedzte jedlo ani nesledujte televíziu. Ak sa v noci často prebúdzate, aj toto môže byť jedna z príčin prerušovaného spánku. Robte radšej niečo upokojujúce, ako je meditácia alebo čítanie knihy, kým sa znova nebudete cítiť ospalo.

Harmančekový čaj – rýchly domáci recept na dobrý spánok

Bylinné čaje, ku ktorým patrí aj harmančekový čaj, nie sú v skutočnosti čajmi, pretože nepochádzajú z listov čajovníka a neobsahujú kofeín. Bylinný čaj má mnoho liečivých vlastností a je známy svojou povesťou pomocníka pri spánku. 

Jeho sedatívny účinok pochádza z flavonoidu nazývaného apigenín, ktorý pomáha v mozgu vytvoriť upokojujúcu reakciu, vďaka ktorej sa človek cíti ospalo.

Ako zlepšiť spánok? Vytvorte si váš vlastný originálny čaj

Ak sú vám po chuti viac čajové vrecúška, do šálky si môžete „namixovať“ niekoľko rôznych príchutí. Môžete si vybrať akúkoľvek kombináciu nasledujúcich zložiek a zmiešať ich s čajom z harmančeka a vytvoriť si vlastný jedinečný „spánkový“ nápoj.

• Levanduľa je ďalším kvetom, ktorý sa po stáročia používa na navodenie ospalosti. Výborne sa kombinuje s harmančekom
• kurkuma je známa tým, že zmierňuje zápaly. Koreň kurkumy je vynikajúci v spojitosti s harmančekovým čajom. Pridajte niekoľko tenkých plátkov do šálky, aby bol váš spánkový cyklus nerušený
• medovka lekárska zmierňuje stres, tráviace ťažkosti a úzkosť
• valeriána lekárska je bylinka, ktorá zrelaxuje svalstvo a pomôže vám pri navodení spánku. Samotný koreň valeriány lekárskej nechutí práve najlepšie. Odporúčame ho preto miešať s harmančekom alebo s ktoroukoľvek z ďalších byliniek, čím bude chuť čaju znesiteľnejšia
• koreň zázvoru je vynikajúci na trávenie a má antivírusové a antibiotické vlastnosti. Ak nemôžete spať, pretože vás trápi žalúdok alebo máte zimnicu, pridajte si pár plátkov zázvoru do čaju a budete ako znovuzrodení
• škorica má vysoký obsah zlúčeniny cinnamaldehyd, ktorá je zodpovedná za mnohé zdravotné výhody, ktorými sa môže pýšiť. Pomáha znižovať hladinu cukru v krvi a bojuje proti infekciám. Primiešajte si do vášho obľúbeného čaju škoricu a uvidíte, že sa začnú diať malé zázraky
• ruža pomáha upokojiť a vniesť do mysle blaženosť. Ružový čaj môže byť vyrobený zo šípok, ružových lupeňov alebo z kombinácie oboch zložiek
• med prispieva k uvoľňovaniu melatonínu v mozgu a čaju dodáva prírodzený slad. Med tiež dodáva pečeni zásobu glykogénu, ktoré je palivom na zotavenie sa počas toho, ako odpočívate. Telo si vtedy nemusí vytvárať stresové hormóny a spánok je plnohodnotný
• himalájska soľ obsahuje minerál horčík, ktorý je nevyhnutný pre relaxáciu a redukciu stresu. Stačí iba štipka soli a je po probléme
• kokosový olej je zdravý tuk, ktorý pomáha pri tvorbe spánkových hormónov. Polovica čajovej lyžičky sa ľahko rozpustí v horúcom čaji a pomôže bylinkám rýchlejšie sa asimilovať v tele
• mlieko, prípadne rastlinné mlieko, je bohaté na aminokyselinu nazývanú tryptofán. Tryptofán pomáha zvyšovať melatonín, ktorý vám ešte priblížime.

Ktorý domáci recept na dobrý spánok bude pre vás najideálnejší?

Banánový čaj

Banánové šupky sú bohaté na draslík a horčík, ale viete si predstaviť, že by ste ich jedli? Príprava čaju z celého banánu je úžasným spôsobom, ako získať všetky benefity, ktoré v sebe toto ovocie ukrýva. 

Pitie banánového čaju pomáha zrelaxovať cievy, svaly a pomôže vám rýchlejšie zaspať, čo znamená, že spánok bude o čosi dlhší. Po vypití čaju skúste zjesť aj banán so šupkou. Bude to prekvapivo chutné.

Aká je príprava? Nechajte variť vodu v hrnci. Odkrojte konce z banánu, vložte ho do vody a varte asi 10 minút, kým kôra nezmäkne. Prelejte vodu cez sitko do hrnčeka a podávajte so škoricovou tyčinkou, aby váš nápoj vyzeral príjemný na pohľad .

Teplé mlieko

Teplé mlieko má ako liek na spánok dlhú tradíciu, a to z veľmi dobrého dôvodu. Rastlinné mlieko, mandľové alebo kešu, funguje rovnako ako živočíšne, pretože obsahuje veľa bielkovín. 

Zohriate mlieko pomáha zvyšovať vnútornú telesnú teplotu, čo vás môže upokojiť a uvoľniť. Vápnik v mlieku má upokojujúci účinok na nervový systém. Navyše, prináša to aj pozitívny psychologický efekt, pretože pre väčšinu z nás je mlieko spojené s detskými časmi.

Vyskúšajte aj nasledovnú variáciu. Namočte vrecko s harmančekovým čajom do hrnčeka s teplým mliekom alebo ho posypte štipkou muškátového orieška. Muškátový oriešok je silné korenie a pôsobí ako sedatívum. Dávajte si preto veľký pozor, aby ste to s ním neprehnali. 

Vypite teplé mlieko s medom. Namiesto toho, aby ste večer pri televízii odpočívali s pohárom vína, siahnite po teplom hrnčeku mlieka s medom. Ide o jeden z najlepších prírodných liekov na spánok. 

Tajomstvo je v kombinácii tryptofánu, čiže aminokyseliny, o ktorej je známe, že navodzuje spánok, a uhľohydrátov. Tryptofán zvyšuje v mozgu množstvo serotonínu, ktorý funguje ako prírodné sedatívum. Sacharidy v mede pomáhajú rýchlejšie prenášať tento hormón do mozgu.

Vedeli ste, že...

... najdlhšie vydržal človek bez spánku 11 dní a 24 minút? Bol ním Randy Gardner, ktorý sa v roku 1965 zaslúžil o tento bizarný rekord. Odvtedy ho ešte nik neprekonal, pretože ľudské telo je stavané tak, že ak bude bez spánku čo i len 24 hodín, v mozgu a v organizme nastane obrovský chaos. Už len jedna prebdená noc stačí na to, aby sa objavili problémy s krvným tlakom, videním, či s pamäťou.

Alkohol výrazne zhoršuje spánok

Jediný nápoj, ktorému sa musíte vyhnúť, je alkohol. Aj keď je pravda, že alkohol človeka uvoľňuje, narúša normálny spánkový cyklus a spôsobuje, že sa zobudíte uprostred noci. 

Namiesto toho sa rozhodnite pre niektoré z nápojov s prírodnými zložkami, ktoré sme spomenuli. Len vďaka nim sa túžba po hlbokom spánku zmení na realitu. Najlepšie je dať si čaj minimálne 30 minút až hodinu pred spaním, aby ste sa vyhli častému prebúdzaniu sa na toaletu.

Pamätajte si: kvalitný matrac = dobrý spánok

Neexistuje žiadny špeciálny odvar ani výnimočný domáci recept na dobrý spánok, ktorý by vám pomohol zaspať, ak je váš matrac v zlom stave. Je totiž základom kvalitného nočného odpočinku. Ak máte svoj matrac dlhšie ako 5 až 7 rokov, zhodnoťte, či náhodou nepotrebujete nový.

V prípade, že sa na ňom necítite komfortne alebo vidíte určité defekty, najlepšie bude, ak siahnete po novom matraci. Uvidíte, že aj taká banálna vec môže obrátiť a zlepšiť váš spánok o 360 stupňov.

Vyskúšajte kognitívnu behaviorálnu terapiu

Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) sa zvyčajne zameriava na objavovanie a zmenu myšlienok alebo pocitov, ktoré vyvolávajú depresiu a stres. Rovnako môže byť aj prírodným liekom na nespavosť. 

Terapia CBT, ktorá sa zameriava na nespavosť, má skratku CBT-I. Na základe viacerých výskumov sa zistilo, že CBT môže rekvalifikovať vaše telo a myseľ na rýchlejší a hlbší spánok. Terapia sa ukázala účinná nielen u detí, ale aj u dospelých s chronickou nespavosťou.

Praktický „domáci” recept na dobrý spánok – vypnite umelé svetlo

Pre tých, ktorých trápi nespavosť, je pre nerušený spánok nevyhnutné pokojné a relaxačné spánkové prostredie. Ide o jednu z najúčinnejších a najjednoduchších liečebných metód, ktorá zaručí kvalitný spánok.

Pred spánkom je podstatné odstránenie elektroniky, ktorá celkovo narúša spánkové cykly, vrátane mobilných telefónov, tabletov a notebookov. Modré svetlo narúša cirkadiánne rytmy, čo znamená, že bude náročné zaspať. Ide o efektívny „domáci recept” na dobrý spánok, ktorý nestojí nič a ušetrí vás od nedokonalého spánku.

Aj keď môžete zaspať, notifikácie z mobilného telefónu či pracovné e-maily môžu narušiť váš spánkový cyklus. Vypnite si zvuky, prípadne aj zariadenie. Pre maximálne pohodlie vám odporúčame nastaviť si izbovú teplotu na 15 až 20 stupňov. Uistite sa, že vaša izba je najlepším prostredím pre hlboký spánok.

Aj pravidelné cvičenie pomáha a nasmeruje vás na správnu cestu, ako zlepšiť spánok

Ak máte najmä v nočných hodinách úzkosti, vyskúšajte osvedčené prírodné „zlepšováky“ na lepší spánok. Sú nimi joga a meditácia. 

Podobne je na tom aj tai chi. Je to osvedčené cvičenie navodzujúce spánok a znižujúce stres. Podľa viacerých štúdií, rutina týkajúca sa cvičenia tai chi tesne pred spaním pomôže ľuďom zaspať až o 18 minút rýchlejšie.

Joga

Je to systém relaxácie, dýchania, cvičenia a liečenia, ktorý má svoj pôvod v indickej filozofii. Joga je opísaná ako spojenie mysle, tela a ducha. Joga a aj spomínané tai chi môžu zmierniť príznaky nespavosti.

Hypnóza

Hypnóza je stav, v ktorom je človek viac koncentrovaný, vedomý a otvorený. Aj keď nie je pochopené, ako to funguje, hypnóza môže v tele spôsobiť fyziologické zmeny, ako je znížená srdcová frekvencia či krvný tlak. Je to podobný stav, ako pri meditácii či inom druhu hlbokej relaxácie.

Hypnóza môže byť nápomocná pri zvyšovaní účinnosti kognitívno-behaviorálnej terapie a relaxačných techník.

Vytvorte si pravidelné rituály pred spaním

Ak sa vám zdá, že máte zlý spánok, deje sa to preto, lebo pravdepodobne nedodržiavate rituál pred spaním. U detí sa zistilo, že majú lepší spánok vtedy, ak majú pravidelný spánkový režim. Samozrejme, platí to aj pre dospelých. 

Vytvorte si časový harmonogram a rituál, vďaka ktorému pôjdete spať a budete vstávať každý deň v rovnaký čas. Aj zavedenie nočných návykov, ako je čítanie v posteli alebo počúvanie hudby, pomôže upokojiť váš mozog po náročnom dni a pripraviť ho na spánok.

Doprajte si horúci kúpeľ – ďalší jednoduchý domáci „recept” na dobrý spánok

Ukázalo sa, že na bublinkový kúpeľ nie ste nikdy príliš starí, obzvlášť pokiaľ ide o jednoduchého pomocníka pri nekvalitnom spánku. Výskumy potvrdzujú, že ženy, ktoré si dali horúci kúpeľ pred spaním, rýchlejšie zaspali a hlásili vyššiu kvalitu spánku ako ženy, ktoré šli spať bez tejto rutiny. 

Ak nemáte čas na kúpeľ, môžete si urobiť teplý kúpeľ nôh, a to tesne pred spaním. Procedúra má podobné schopnosti ako kúpeľ a vyvoláva spánok.

Melatonín

Melatonín, čiže hormón produkovaný v mozgu, vám pomôže rýchlejšie zaspať. Ak sa rozhodnete pre syntetický melatonín, buďte v strehu. V tomto prípade musíte byť opatrní, pretože vy sami nedokážete určiť, koľko hormónu potrebujete a ako dlho účinkuje.

Produkcia melatonínu je vyvolaná neprítomnosťou svetla, čo umožňuje tejto prírodnej pomoci počas spánku regulovať vnútorné hodiny tela. Naopak, denné svetlo ho blokuje. 

Okrem toho zaisťuje, že človek je v noci viac unavený a cez deň je mentálne a fyzicky v strehu. Melatonín výrazne zlepšuje kvalitu spánku. Predtým, ako si dáte melatonín, porozprávajte sa so svojím lekárom, či je pre vás vhodným prírodným liekom na nespavosť. 

Chcete rýchly domáci recept na dobrý spánok? Pouvažujte o tom, z čoho sa skladá váš jedálniček

Možno sa to nezdá, ale to, čo jete, môže mať vplyv na vašu schopnosť zaspať a mať kvalitný spánok. 

1. Obmedzte príjem kofeínu, alkoholu a nikotínu – kofeín a nikotín môžu mať výrazný vplyv na spánok, čo spôsobuje nespavosť a nepokoj. 
2. Okrem kávy, čaju a nealkoholických nápojov hľadajte aj skryté zdroje kofeínu, ktoré sú v čokoláde či v tabletkách na kašeľ a nachladnutie. Konzumácia alkoholu môže mať za následok nočnú bdelosť.
3. Znížte príjem cukru – napriek tomu, že cukor organizmu dodáva energiu, energia je len krátkodobá, najmä ak hovoríme o rafinovanom cukre. Cukor môže spôsobiť nerovnomerné hladiny cukru v krvi. Kvôli tomu sa môže narušiť spánok uprostred noci, pretože hladina cukru v krvi klesá.
4. Konzumujte jedlá, ktoré vám pomôžu zaspať – tryptofán je prirodzene sa vyskytujúca aminokyselina, ktorá je prekurzorom serotonínu, ktorý sa premieňa na melatonín. Pred spaním si dajte občerstvenie zo sacharidov, ako napríklad celozrnné krekry. 
5. Vyskúšajte aj potraviny bohaté na vitamín B6, ktoré sa nachádzajú v pšeničných klíčkoch, slnečnicových semenách a banánoch, čo zvyšuje premenu tryptofánu v tele.

Ďalšie zaručené domáce „recepty” na dobrý spánok

Jemná, pomalá hudba je ďalším prostriedkom, ktorý môže prispieť k zlepšeniu spánku. Zistilo sa, že muzikoterapia zlepšuje kvalitu spánku, znižuje nočné prebúdzanie, predlžuje čas spánku a zvyšuje spokojnosť so spánkom.

Aj nedostatok pohybu môže prispieť k zlému spánku. V tele sa buduje svalové napätie a stres. Cvičenie môže v noci podporiť hlboký spánok. Intenzívne cvičenie krátko pred spaním môže zvýšiť hladinu adrenalínu, čo vedie k nespavosti. Ideálne je preto cvičiť buď ráno, alebo počas dňa.

Záver

Pred začatím akejkoľvek prírodnej liečby sa poraďte so svojím lekárom. Chronická nespavosť môže byť symptómom iného ochorenia, ako je depresia, srdcové choroby, spánkové apnoe, pľúcne choroby, návaly horúčavy alebo cukrovka. 

Myslite na nespavosť ako na „budíček“, prostredníctvom ktorého sa vám snaží telo niečo naznačiť a zabezpečte mu včasnú liečbu potenciálne závažných stavov.