Každý z nás v noci túži iba po jedinom – po kvalitnom spánku. Insomnia, alebo iné poruchy spánku, však trápia stále čoraz viac ľudí. Ak sa aj vy každý večer neustále prehadzujete z boka na bok, nervózne pozeráte na hodinky a ani po hodine ležania sa nedostaví zaslúžený spánok, zrejme patríte k ľuďom, ktorých trápi insomnia.

Avšak, každý problém má riešenie a inak to nie je ani pri nespavosti. V článku vám prezradíme 7 tipov, ako sa zbaviť nespavosti a dožičiť si pokojný spánok.

Čo je insomnia a aké sú jej symptómy?

Insomnia alebo nespavosť je porucha spánku, pri ktorej máte problémy so zaspávaním alebo so spánkom. Takýto stav môže byť krátkodobý, respektíve akútny, no taktiež môže trvať aj dlhodobo a stať sa chronickým. Akútna nespavosť trvá maximálne niekoľko týždňov, chronická vás môže trápiť aj niekoľko mesiacov, či dokonca rokov.

Insomnia je sprevádzaná rôznymi prejavmi, ktoré sa u každého človeka môžu líšiť. Ak sa však nájdete v niektorom z nasledujúcich bodov, s veľkou pravdepodobnosťou aj vy trpíte nespavosťou:

o večer sa vám nedarí zaspať

o v noci sa často budíte a nemôžete zaspať

o často ležíte s otvorenými očami a počítate, koľko hodín zostáva do zvonenia budíka

o ráno sa budíte ešte pred budíkom a už nezaspíte

o po prebudení ste unavenejší než večer

o poobede na vás dolieha únava, no napriek tomu si nedokážete zdriemnuť

o počas dňa ste unavení a nervózni.

Vedeli ste, že...

... problémy so spánkom dokáže častokrát vyriešiť úprava spánkových návykov a večernej rutiny?

Niekedy sa môžete stretnúť s rozdelením insomnie podľa príznakov na tri základné typy:

o poruchy zaspávania

o prerušovaný spánok

o včasné vstávanie.

Nech už vás trápi čokoľvek z vyššie uvedeného, nie je to nič príjemné. Kvalitný a dostatočne dlhý spánok je základným predpokladom zdravého a spokojného života. Dlhodobý nedostatok kvalitného spánku môže spôsobovať mnoho ďalších problémov – od nesústredenosti až po vznik depresií a úzkostí. Nespavosť má vplyv na každú sféru nášho každodenného života, preto je dôležité vedieť, ako s ňou bojovať.

Porazte nespavosť – príčiny vám napovedia, akým smerom ísť

Prvým krokom v boji s nespavosťou je odhalenie jej príčin. Dôležité je spomenúť, že rozlišujeme dva typy insomnie, ktoré sa líšia príčinami vzniku:

o Primárna insomnia – problémy so spánkom nie sú spôsobené inými zdravotnými ťažkosťami, insomnia vzniká bez príčiny.

o Sekundárna insomnia – nespavosť je následkom stresu, psychických či zdravotných problémov.

Medzi najčastejšie príčiny vzniku sekundárnej nespavosti patrí napríklad:

o stres, nervozita, depresia a úzkosť 

o hluk a svetlo v spálni

o nesprávna teplota v spálni

o modré svetlo

o časový posun

o nekvalitná posteľ, matrac alebo vankúš

o práca na smeny

o užívanie alkoholu, nadbytok kofeínu a fajčenie

Akonáhle poznáte dôvod nespavosti, môžete sa pustiť do jej liečby. V nasledujúcej časti vám prinesieme 7 tipov, ako bojovať s insomniou a konečne sa dobre vyspať.

1. Bylinkový čaj vás zbaví stresu

Či už je dôvodom vašej nespavosti stres, nervozita, alebo ťažký deň v práci, pomôcť vám môže medovkový čaj, dobrá kniha a príjemná hudba. Medovka je známa pre svoje upokojujúce účinky, vďaka ktorým ju hojne využívajú aj výrobcovia doplnkov stravy podporujúcich kvalitný spánok.

Ak si vždy hodinu pred spaním uvaríte medovkový čaj, pustíte si pokojnú hudbu a budete sa venovať aktivite, ktorá vás zbaví myšlienok na prácu či povinnosti, už po niekoľkých dňoch sa zlepší aj váš spánok. Ak nepatríte k milovníkom bylinkových čajov, vyskúšajte melatonín, ktorý okrem iného prispieva aj k udržiavaniu prirodzeného biorytmu.

2. Insomnia neznáša pravidelný spánkový režim

O tom, prečo je pravidelný spánkový režim dôležitý, sme písali už viackrát. Okrem toho, že je nevyhnutným predpokladom bezproblémového zaspávania a dostatočne dlhého hlbokého spánku, prispieva aj k liečbe insomnie. Nastavte si rovnaký čas vstávania aj zaspávania a snažte sa ho dodržiavať každý deň.

Ak budete chodiť do postele vždy v rovnaký čas, vaše telo si zvykne na takýto režim a vy nebudete mať problémy so zaspávaním ani s predčasným vstávaním. Kvalitný spánok by nemal trvať menej než 6 hodín, aby ste stihli ukončiť všetky spánkové fázy.

3. Modré svetlo a insomnia – overená kombinácia

Hoci večerné sledovanie filmov či četovanie na sociálnych sieťach patrí k bežnej rutine mnohých z nás, tento zvyk negatívne ovplyvňuje kvalitu spánku a môže spôsobovať nespavosť. Odborníci sa zhodujú, že pred spaním by ste nemali hľadieť do obrazovky televízie, smartfónu či počítača, pretože modré svetlo, ktoré z monitorov vychádza, preukázateľne narúša vašu schopnosť zaspať.

Náš TIP

V spálni by ste sa nemali venovať práci, učeniu ani iným aktivitám, ktoré nesúvisia so spánkom.

Modré svetlo však nie je jediným dôvodom, prečo by ste mali obrazovku vymeniť za knihu. Filmy aj sociálne siete nám síce do života prinášajú zábavu či vzrušenie, no práve im by ste sa pred spaním mali vyhýbať. Ak bude váš mozog večer dostávať príliš mnoho zmyslových stimulov, len ťažko sa vám podarí hneď zaspať.

4. Uistite sa, že máte kvalitnú posteľ aj matrac

Je takmer nemožné dobre sa vyspať na nevhodnej či malej posteli, z ktorej vám trčia nohy, alebo na príliš mäkkom matraci. Niet divu, že sa celú noc nepokojne prehadzujete, ak vás tlačí tvrdý matrac, alebo sa zabárate do príliš mäkkej postele. Na to, ako si vybrať matrac, sme sa pozreli nedávno. Ak si však ešte stále neviete vybrať, neváhajte sa na nás obrátiť. Ak nemáte matrac, ktorý by spĺňal všetky vaše požiadavky, nečakajte v noci žiadne zázraky.

To isté platí aj o perine a ortopedickom vankúši. Nešetrite na svojom zdraví a investujte do svojej postele – veď v nej trávite takmer tretinu života. Vyberte si pohodlný vankúš a priedušnú perinu, ktorá vás v zime zohreje, no v lete sa pod ňou nebudete potiť.

Dôležitá je aj celková atmosféra vo vašej spálni. Správna teplota aj vlhkosť vzduchu majú nezanedbateľný vplyv na váš spánok. Predtým, ako si ľahnete do postele, uistite sa, že máte zatiahnuté všetky rolety či žalúzie. Ak vás aj napriek tomu ruší svetlo prichádzajúce z ulice, použite masku na spanie.

showroom Matrachello Bratislava

5. Insomniu porazí aj správna strava – pozor na alkohol aj nikotín

Nielen pred spaním, ale počas celého dňa, by ste si mali dávať pozor na to, čo jete. Vyhýbajte sa alkoholu a mastným a ťažkým jedlám. Cigarety vymeňte za prechádzku na čerstvom vzduchu a namiesto hranolčekov si pripravte lososa alebo zeleninový šalát. Dajte si pozor aj na skrytý kofeín, ktorý sa nachádza v čaji, čokoláde, či v tabletkách na chudnutie.

Ak ste milovníkmi večerného pojedania, zrejme vás nepotešíme – večerať by ste mali najneskôr dve hodiny pred spaním. Iba tak stihne vaše telo stráviť všetko predtým, ako si ľahnete do postele.

Ľudia, ktorí majú problémy so zaspávaním, sa neraz pokúšajú nespavosť riešiť jedným či niekoľkými pohárikmi alkoholu. Toto je však iba krátkodobé riešenie, ktoré negatívne ovplyvňuje kvalitu spánku. Vyhnite sa mu. 

6. Športom ku kvalitnému spánku

O tom, že pravidelný šport a pobyt na čerstvom vzduchu je pre celkové zdravie a kvalitný spánok dôležitý, iste viete. Ak vás teda trápia poruchy spánku či insomnia, vyskúšajte nejaký exteriérový šport. Z niektorých štúdií dokonca vyplýva, že už 10 minút aeróbnej fyzickej aktivity denne pomáha ku kvalitnejšiemu spánku. Vyskúšajte bicyklovanie, beh alebo plávanie a uvidíte, že čoskoro budú prebdené noci minulosťou.

Pozor si však dajte na fyzickú aktivitu tesne pred spaním – minimálne tri hodiny pred spánkom by ste sa nemali venovať žiadnemu športu, pretože váš mozog by sa okamžite zaktivizoval.

7. Doprajte si poobedný spánok

Ak na vás v priebehu dňa doľahne únava, doprajte si krátkeho šlofíka. Hoci sa môžete stretnúť s názormi, že poobedný spánok môže spôsobiť nespavosť, vaše telo vám samo povie, čo potrebuje. V prípade, že sa vám poobede zatvárajú oči únavou a strácate energiu, nebojte sa zdriemnuť si.

Dôležitá je však dĺžka poobedného spánku, ktorá by nemala presiahnuť 20 minút. Ak dodržíte tento limit a nepôjdete spať neskôr ako o štvrtej poobede, nemusíte sa báť, že by ste večer nemohli zaspať.

Nespavosť môže potrápiť každého z nás. Ak sa ani vám nedarí večer zaspať, v noci sa často budíte a ráno vstávate ešte pred budíkom, insomnia pre vás nie je neznáma. Hoci sa vám môže zdať boj s ňou nemožný, existujú spôsoby, ako sa jej účinne zbaviť. Vyskúšajte naše rady, vďaka ktorým sa konečne vyspíte doružova.

V prípade, že trpíte nespavosťou, napíšte nám pokojne na info@matrachello.sk, radi sa podelíme s vami o naše vlastné skúsenosti.

Matrachello 2022