Spánok je dôležitou súčasťou nášho života. Dôležitý je ale aj REM spánok a spánok NREM. Obidva spánkové cykly zlepšujú fyzické a duševné zdravie a prichádzajú postupne. Čo znamenajú tieto pojmy a ako si dožičiť najkvalitnejší spánok?

Prečo je spánok dôležitý?

Myslíte si, že keď spíte, tak sa s vašim telom nič nedeje? Je to veľký omyl. Viaceré časti vášho mozgu sú počas spánku celkom aktívne a sústavne pracujú. Dostatok spánku (prípadne jeho nedostatok) má vplyv na fyzické a duševné zdravie. Keď spíte, telo má šancu oddýchnuť si a načerpať novú energiu. 

Dobrý spánok vám môže pomôcť vyrovnať sa so stresom, vyriešiť problémy alebo sa zotaviť z choroby. Nedostatok spánku môže viesť k mnohým zdravotným problémom, ktoré môžu ovplyvniť myslenie, pocity, náladu, ale aj váš celkový psychický a fyzický stav. V noci vaše telo prechádza dvoma typmi spánku: 

1. spánok bez rýchleho pohybu očí (NREM) 

2. spánok s rýchlym pohybom očí (REM)

Váš mozog a telo pôsobí v týchto dvoch fázach celkom odlišne.

Aké procesy prebiehajú v mozgu počas spánku?

Vedci skúmajú spánok a jeho vplyv na zdravie človeka. Aj keď ste sa toho o spánku dozvedeli veľa, stále sa máte čo učiť. Chemické látky v mozgu sú zapojené do spánkového cyklu človeka. 

Neurotransmitery sú chemikálie, ktoré pomáhajú komunikovať nervom. Riadia či je človek bdelý, alebo spí, a to v závislosti od toho, na ktoré nervové bunky pôsobia:

neuróny v mozgovom kmeni, kde sa stretáva mozog a miecha, produkujú neurotransmitery nazývané serotonín a norepinefrín. Chemikálie udržujú mozog aktívny, keď je človek hore

neuróny nachádzajúce sa v spodnej časti mozgu sú zodpovedné za to, že zaspávame. Tieto neuróny vypínajú signály, ktoré vám nedajú spať.

Fázy spánku

Keď spíte, váš mozog prechádza prirodzenými cyklami. Existujú 4 fázy spánku, rozdelené do dvoch fáz:

1. Spánok NREM je prvotný a zahŕňa až 3 fázy. Posledné 2 fázy spánku NREM nastanú vtedy, ak hlboko spíte. Z týchto fáz spánku je náročné sa prebudiť.

2. REM spánok nastáva asi hodinu a pol po zaspaní. Zvyčajne nastáva vo chvíli, keď máte tendenciu mať živé sny.

Cyklus spánku sa zvyčajne začína fázou 1, čiže spánkom NREM. Telo prejde ďalšími fázami spánku NREM, po ktorých nasleduje krátke obdobie spánku REM. Potom sa cyklus začína znova vo fáze 1.

Celý spánkový cyklus trvá asi 90 až 110 minút. Prvá fáza REM je krátka. Ako noc pokračuje, budete mať dlhší REM spánok a menej hlboký spánok. 

Vedeli ste, že...

… vplyvom starnutia máte menej spánku NREM? Starší ľudia majú menej hlbokého spánku ako mladší ľudia. Percento spánku REM je najvyššie v detstve a ranom detstve. Pokles nastáva v období dospievania a mladej dospelosti a s vekom klesá stále viac.

Fázy NREM spánku

1. Fáza – ide o fázu ľahkého spánku a trvá 5 až 10 minút. Pohyb očí a svalová aktivita sa začne spomaľovať. Oči zostanú zatvorené. Ak sa zobudíte zo spánku, môže sa vám zdať, že ste vôbec nespali. Niekedy môžete mať pocit, že padáte, a vtedy pocítite náhlu svalovú kontrakciu. Ide o hypnické trhnutie, ktoré je bežné a nie je dôvod sa ním zaoberať, pretože je nepravdepodobné, že by výskyt tohto javu spôsobil akékoľvek komplikácie.

2. Fáza – je obdobím ľahkého spánku a zahŕňa fázu svalového tonusu (svaly sa čiastočne sťahujú) kombinovanú s fázou svalovej relaxácie. Pohyb očí sa zastaví, srdcová frekvencia sa spomalí a telesná teplota sa zníži. Mozgové vlny sa spomaľujú. Vaše telo sa pripravuje na hlboký spánok.

3. Fáza – ide o fázu hlbokého spánku. V tejto fáze mozog produkuje delta vlny, čiže veľmi pomalé mozgové vlny. V tejto fáze by vás niekto len s veľkými ťažkosťami prebudil. Počas nej nie je evidovaný žiadny pohyb očí ani svalová aktivita. Ak by ste sa počas danej fázy prebudili, môžete sa na niekoľko minút cítiť unavení a dezorientovaní.

Počas fázy NREM telo:

o buduje kosti a svaly

o obnovuje a regeneruje tkanivá

o posilňuje imunitný systém.

Prečo potrebujeme REM spánok?

Rast – u detí a teenagerov podporuje REM spánok hlboký spánok. Počas tohto typu spánku organizmus uvoľňuje rastový hormón. Telo tiež zvyšuje produkciu bielkovín, ktoré potrebujeme pre rast a následnú obnovu buniek.

Funkcia nervového systému – nedostatok spánku ovplyvňuje pamäť, výkonnosť a schopnosť jasne myslieť. Ak má človek výrazný alebo dlhodobý deficit spánku, môžu sa uňho vyskytnúť neurologické problémy, akými sú zmeny nálad a halucinácie.

Prežitie – štúdie na zvieratách ukázali, že ak majú zvieratá REM spánok v deficite, môže sa skrátiť dĺžka ich života. Nedostatok spánku môže teda poškodiť imunitný systém, ktorý človeka chráni pred infekciami.

Pohoda – ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, majú vyššie riziko vzniku rôznych zdravotných problémov, vrátane obezity, cukrovky a srdcových problémov.

Keď vstúpite do REM spánku, mozgová aktivita sa opäť zvýši, čo znamená, že spánok nie je taký hlboký. Úrovne aktivity sú ako keby ste boli hore. REM spánok je preto fázou, počas ktorej sa vyskytujú intenzívne sny.

Súčasne sa hlavné svaly, ktoré bežne ovládate (napríklad ruky a nohy), nemôžu hýbať. Zjednodušene povedané, sú dočasne ochromené. REM spánok sa zvyčajne dostaví asi hodinu a pol potom, čo idete spať. Prvé obdobie REM trvá asi 10 minút. Každá nasledujúca fáza REM je stále dlhšia.

TIP

Dávajte si pozor na kofeínové nápoje, ako káva, lieky či tabletky na chudnutie a dekongestíva (lieky znižujúce nadmerné prekrvenie nosovej sliznice, ktoré odstraňujú opuch a redukujú tvorbu hlienov).

Čo sa deje s telom, ak prežíva REM spánok?

Okrem zvýšenej mozgovej aktivity a svalovej relaxácie prechádza ľudské telo počas REM spánku radom zmien. Dané zmeny zahŕňajú:

o rýchlejšie dýchanie

o zvýšený srdcový tep a krvný tlak

o erekciu

o rýchly pohyb oka.

REM spánok a aspekty, ktoré vplývajú na jeho kvalitu

Chemické signály v mozgu ovplyvňujú cykly spánku a bdenia. Čokoľvek, čo posunie rovnováhu týchto neurotransmiterov, vás môže prinútiť cítiť sa ospalejšie alebo bdelšie. 

Napríklad, alkohol môže pomôcť ľuďom upadnúť do ľahkého spánku, ale zároveň znižuje hlbšie fázy spánku, čo vedie k jeho narušeniu.

Kofeín a pseudoefedrín (zložka lieku) môžu stimulovať mozog. Látky spôsobujú nespavosť a neschopnosť spať. Aj antidepresíva môžu spôsobiť menej spánku REM.

Ľudia, ktorí tuho fajčia, slabo spia a majú deficit spánku REM, sa môžu prebudiť po niekoľkých hodinách, pretože pocítia pokles nikotínu.

Veľmi vysoké alebo nízke teploty môžu narušiť REM spánok. Počas REM je človek menej schopný regulovať telesnú teplotu.

 Koľko spánku potrebuje človek?

Existuje množstvo faktorov, ktoré ovplyvňujú, koľko spánku potrebuje človek. Vek je v tomto smere veľmi podstatným faktorom.

Dojčatá by mali spať asi 16 hodín denne. Batoľatá a predškoláci potrebujú asi 12 hodín spánku. Tínedžeri potrebujú zhruba 9 hodín a dospelí 7 až 8 (aj keď niektorým stačí 5 a iným stačí 9). Tehotné ženy často potrebujú viac spánku najmä počas prvého trimestra.

Čo je spánkový dlh?

Ak ste niekoľko dní nespali dostatočne dlho, koledujete si o spánkový dlh. Ak sa váš dlh nahromadí, môžete sa cítiť fyzicky aj psychicky vyčerpaní. Dožičte si dostatok spánku každú noc, aby ste sa vyhli vytváraniu tohto dlhu. 

Nezabudnite, že dlh nedokážete vyrovnať tým, že celý víkend prespíte. Ľudské telo je mimoriadne inteligentné a nedá sa len tak oklamať. Najlepšie je dopriať si dostatok spánku počas celého týždňa. Nezanedbávajte túto skutočnosť a majte nastavený pravidelný spánkový rituál, vďaka ktorému budete chodiť spať každý deň v rovnakom čase. 

Ľudia sa spravidla neprispôsobujú tomu, aby spali menej, ako potrebujú. Môžete mať pocit, že ste zvyknutí na menej spánku, no majte na pamäti, že výrazne to ovplyvňuje vašu výkonnosť. Nedostatok spánku môže poškodiť váš úsudok a aj reakčný čas.

Spánková deprivácia

Keď nemáte adekvátny spánok, nezískate toľko spánku, koľko potrebujete. Medzi príznaky nedostatku spánku patrí:

o zaspávanie do niekoľkých minút po zaľahnutí

o pocit ospalosti počas dňa

o mikrospánky.

Nedostatok spánku môže byť nebezpečný. Zoberte si množstvo dopravných nehôd, ktoré vznikajú kvôli zanedbanému spánku. Ak sa cítite unavene, jazdu autom radšej odložte.

Čo sú poruchy spánku?

Poruchy spánku spôsobujú nedostatok spánku, čo vedie k problémom v práci, v škole, počas šoférovania či v oblasti sociálnych aktivít. Existuje viac ako 70 porúch spánku. Niektoré, vedú dokonca k nečakaným pohybom alebo vydávaniu zvukov. 

Aj jedlo tesne pred spánkom výrazne narušuje kvalitu spánku. Niektoré poruchy spánku sa prekrývajú s psychiatrickými stavmi.

Najčastejšie poruchy spánku

o Porucha nespavosti – mnoho ľudí prežíva v určitom období svojho života nespavosť, pričom má problémy so spánkom alebo so zaspávaním. Tabletky na spanie môžu pomôcť krátkodobo, ale behaviorálne stratégie na zlepšenie spánku, vrátane kognitívnej behaviorálnej terapie nespavosti, sú oveľa lepším dlhodobým riešením.

o Narkolepsia – cez deň môžete zrazu zaspať, aj keď ste sa v noci dobre vyspali. Podobné „spánkové útoky“ môžu trvať niekoľko sekúnd alebo až 30 minút.

o Syndróm nepokojných nôh – v nohách môžete pociťovať nepríjemné pocity, ako mravčenie. Môžete mať tiež nutkanie pohnúť nohami, aby ste pocítili úľavu.

o Spánkové apnoe – počas spánku môže dôjsť k prerušeniu dýchania. Ide o stav nazývaný spánkové apnoe. Polysomnografia (štúdia spánku) je často najlepším spôsobom, ako získať správnu diagnózu a následnú liečbu. V určitých momentoch môže pomôcť chudnutie alebo obmedzenie spánku na chrbte.

o Chrápanie – ľudia, ktorí pravidelne chrápu, môžu mať narušený spánok. Rovnako narušujú spánok partnera v posteli, ktorý spí s nimi. Chrápanie často vedie k pocitu únavy počas dňa. Pri chrápaní je k dispozícii niekoľko možností liečby.

6 spánkových návykov, vďaka ktorým budete mať skvelý REM spánok

Dobré spánkové návyky alebo správna spánková hygiena je postup, ktorý vám pomôže dosiahnuť dostatok kvalitného spánku.

1. Získajte plán spánku – choďte spať a vstávajte každý deň v rovnaký čas, dokonca aj cez víkendy a počas prázdnin či dovolenky. Vybudujte si tento zdravý návyk a buďte disciplinovaní, iba vtedy uvidíte výrazné zmeny vo vašom životnom štýle

2. pred spaním si vyčistite myseľ a vytvorte si zoznam úloh na ďalší deň v dostatočnom predstihu, aby ste pred spaním neboli zbytočne dlho hore a nerobili si starosti s tým, ako bude vyzerať ďalší deň

3. vytvorte si dobré prostredie na spánok – uistite sa, že vaša posteľ a vankúše sú pohodlné. Zhasnite svetlá a vyhnite sa hlasným zvukom. Udržujte miestnosť v príjemnej teplote

4. cvičte každý deň – zostaňte aktívny, ale snažte sa vyhnúť cvičeniu tesne pred spaním. Radšej cvičte ráno alebo keď prídete z práce, nie tesne pred spaním, pretože v tele stúpa hladina adrenalínu

5. relaxujte – pred spaním si dajte teplý kúpeľ, prečítajte si knihu alebo vykonajte inú relaxačnú aktivitu, ktorá vás dostatočne upokojí. 

6. doprajte si pohodlný matrac. Pri výbere matraca venujte pozornosť aj výberu správneho roštu pod matrac

Záver

Spánok patrí k neodmysliteľnej súčasti života človeka. Pomáha nám uzdraviť sa z chorôb alebo sa popasovať so stresom. Dôležité je viesť aktívny životný štýl a dodržať zásady spánkovej hygieny, ktorá vám zaručí kvalitný a neprerušovaný spánok.