Dostatočný spánok je pre budúce mamičky nesmierne dôležitý, no nespavosť v tehotenstve dokáže potrápiť nejednu z nich. Rastúce bruško, zvyšujúca sa hmotnosť či hormonálne zmeny sú dôvodom, prečo je kvalitný spánok iba nesplneným snom mnohých tehotných žien. Tehotenstvo je jedným z najkrajších období v živote ženy, preto by ste nemali dovoliť nespavosti, aby vám ho prekazila. Spoznajte triky, vďaka ktorým sa vyspíte aj s bábätkom v brušku.

Čo spôsobuje nespavosť v tehotenstve?

Nespavosť v tehotenstve je nepríjemná, no našťastie nejde o žiadnu chorobu, ktorá by vás mala vystrašiť. Už jedna prebdená noc však dokáže poriadne zamávať s každou nastávajúcou mamičkou. Nedostatok energie, nervozita či pokles nálady – to všetko sú následky tehotenskej nespavosti.

Budúca mamička sa potrebuje poriadne vyspať, keďže jej organizmus využíva energiu pre dvoch. Kvalitný spánok zabezpečí tehotnej žene dostatok energie a sily na zvládanie každodenných výziev spojených s tehotenstvom. Ak si tehotná žena dopraje príjemný spánok, jej telo sa začne regenerovať, svaly sa uvoľňujú, upravuje sa krvný tlak a organizmus „dobíja baterky“. Ak sa však mamička niekoľko nocí po sebe nevyspí, môžu sa vyskytnúť nepríjemné problémy, ktoré zahŕňajú nervozitu, vyčerpanosť či depresívnu náladu.

Vedeli ste, že...

... častou príčinou nespavosti v tehotenstve býva stres z úplne novej situácie a neznámej budúcnosti s bábätkom?

Príčin nespavosti v tehotenstve je mnoho a od tých, ktoré spôsobujú klasickú insomniu, sa líšia. Hlavným dôvodom sú hormonálne zmeny, ku ktorým dochádza od prvého dňa tehotenstva. Najkritickejším obdobím z hľadiska spánku býva prvý trimester. Prvé týždne a mesiace tehotenstva sú totiž plné zmien a spánku nepomáhajú ani každodenné ranné nevoľnosti, ktoré sa navyše nevyskytujú iba ráno, ale počas celého dňa.

Čo vám môže skomplikovať spánok v tehotenstve?

o časté nutkanie ísť na toaletu

o zrýchlená srdcová činnosť

o ťažšie dýchanie

o návaly tepla

o tráviace problémy

o stres

o ranné nevoľnosti

o pálenie záhy

o kŕče v nohách

o bolesti chrbtice

V prvom trimestri hrá hlavnú rolu hormón progesterón, ktorý prispieva k zastaveniu menštruácie, uvoľňovaniu svalstva a vývoju mliečnych žliaz. Hoci je tento hormón v tehotenstve nevyhnutný, jeho produkcia môže negatívne ovplyvniť spánok ženy. Progesterón totiž spôsobuje návaly tepla a stojí aj za častým nutkaním močiť.

Ak aj vy patríte k ženám, ktoré počas noci navštívia toaletu niekoľkokrát, vedzte, že hoci je to nepríjemné, je to celkom normálne. Za týmto častým dôvodom nespavosti je okrem progesterónu aj zväčšujúca sa maternica, ktorá tlačí na močový mechúr, čím vyvoláva nutkanie močiť.

Náš TIP

Ak sa vám nedarí zaspať, zmeňte myšlienky. Prečítajte si zopár strán z obľúbenej knihy, poprechádzajte sa pri otvorenom okne alebo sa niekoľko minút venujte meditácii.

Druhý trimester býva zväčša najpríjemnejším obdobím, ktoré sprevádza iba minimum problémov. Hormóny sa postupne upokoja, bruško ešte nie je príliš veľké, a tak si žena môže dopriať príjemný a ničím nerušený spánok.

Po tomto príjemnom období spánku však prichádza posledný, teda tretí trimester, ktorý je opäť mimoriadne náročný. Z výskumov vyplýva, že viac ako 20 % žien trápi v závere tehotenstva syndróm nepokojných nôh. Neobvyklé nie sú ani nočné mory a bolesti chrbtice. Samozrejme, na kvalitu spánku má vplyv aj veľké bruško a vyššia hmotnosť. 

Ako si poradiť so všetkými komplikáciami a konečne sa dobre vyspať?

1. Pravidelne relaxujte a počas dňa si zdriemnite

Ak máte možnosť, zdriemnite si, kedykoľvek na vás doľahne únava. Mnoho žien sa domnieva, že poobedný spánok spôsobuje večernú nespavosť, no v skutočnosti je to presne naopak. Ak budete v priebehu dňa relaxovať, meditovať, cvičiť jógu a namiesto prekonávania únavy si doprajete pol hodinku príjemného odpočinku, cez deň vás nebude trápiť nedostatok energie a nervozita a večer sa vám bude ľahšie zaspávať. 

Užívajte si poobedný spánok, pretože už čoskoro to bude vaše bábätko, ktoré určí, kedy sa pôjde spať.

2. Správna spánková poloha porazí aj nespavosť v tehotenstve

V prvom trimestri spánková poloha nebýva problém, no v pokročilom štádiu tehotenstva sa začínajú vyskytovať komplikácie, ktoré bránia v pohodlnom spánku. Spánok na bruchu už nie je taký pohodlný, spánok na chrbte zasa nie je najvhodnejší. Pomôcť vám môže tehotenský vankúš alebo viacero mäkších vankúšov. Ak vás zaujíma, ako si vďaka spánkovej polohe dopriať lepší spánok, prečítajte si náš článok o polohách spánku v tehotenstve.

Nezabudnite, že dôležité je nielen to, ako spíte, ale aj na čom spíte. Kvalitný matrac s vhodnými vlastnosťami by nemal chýbať v žiadnej posteli. Ak neviete, či máte správny matrac, s výberom vám radi poradíme, najradšej osobne v našich showroomoch.

Odporúčanie: určite odporúčame vysokú posteľ, ktorá zabezpečí jednoduchší nástup i jednoduchší výstup nielen v tehotenstve.

3. Vhodná strava ako liek na ranné nevoľnosti

Mnoho mamičiek sa zhoduje, že s rannými nevoľnosťami im pomohla zmena stravovacích návykov. Ak vás trápia ranné nevoľnosti, pálenie záhy či nadúvanie, v prvom rade by ste sa mali vyhnúť nárazovému konzumovaniu väčších porcií. Je vhodnejšie stravovať sa priebežne, no v menších množstvách. Zo svojho jedálnička taktiež vylúčte kofeín, korenisté a pikantné jedlá, cibuľu, cesnak aj mastné jedlá. Namiesto toho zvýšte príjem zeleniny, ovocia a vlákniny. Úprava jedálnička vám pomôže zmierniť aj nepríjemné pálenie záhy.

Potraviny bohaté na draslík a horčík vám pomôžu zbaviť sa nepríjemných svalových kŕčov, ktoré sú časté predovšetkým v poslednom trimestri. Vitamíny a minerály by ste mali užívať aj vo forme doplnkov stravy. Odporúčaná je napríklad kyselina listová, ktorá je dôležitá pre zdravie matky a správny vývoj dieťatka.

4. Vyskúšajte nenáročné cvičenie na čerstvom vzduchu

Skvelým spôsobom, ako poraziť nespavosť v tehotenstve, je pravidelná fyzická aktivita a pobyt na čerstvom vzduchu. Už krátka prechádzka vás zbaví stresu, ktorý je častou príčinou nespavosti a skorého prebúdzania. Ak vás trápia bolesti chrbtice, nôh či svalové kŕče, pred spaním sa jemne ponaťahujte. Pomôcť vám môže aj opatrné napínanie a uvoľňovanie bolestivých svalov či chladivé obklady na zmiernenie opuchov.

Ak chcete podporiť okysličovanie organizmu a prekrvenie celého tela, každý večer si sprchujte končatiny striedavo teplou a studenou vodou. Mnoho mamičiek označilo tento rituál za skvelý spôsob, ako sa zbaviť nepokojných nôh aj bolestí.

5. Pripravte sa na spánok vopred

Nespavosti sa môžete zbaviť aj vďaka večernej rutine. Na spánok sa začnite pripravovať ešte pred tým, ako pôjdete do postele. Ak vás v noci budí plný močový mechúr, pokúste sa nepiť aspoň dve hodiny pred spaním a nevynechajte ani večernú návštevu toalety. Dôležité je pripraviť sa na spánok aj psychicky – zrelaxujte sa, navoďte si príjemné pocity a upokojte svoju myseľ.

Ak na vás vône nepôsobia dráždivo, zapáľte si vonnú sviečku, pustite si príjemnú hudbu a ponorte sa do vlastného vnútra. Môžete sa rozprávať s bábätkom, meditovať alebo si čítať. V spálni si vytvorte dokonalé prostredie na pokojný spánok. Zatiahnite rolety a poriadne vyvetrajte – ideálna teplota vzduchu by nemala prekročiť 22°C, no ak máte problémy s dýchaním, okno môžete pokojne nechať otvorené celú noc.

Tehotenstvo patrí k najkrajším obdobiam v živote každej ženy. Budúca mamička prežíva nádherné chvíle, ktoré si však od nej vyžadujú množstvo energie. Tú môže načerpať iba vďaka kvalitnému spánku, ktorý sa niekedy môže javiť ako nemožný. Vyskúšajte naše rady a porazte nespavosť v tehotenstve. Zaslúžite si pokojný spánok.

Showroom

Matrachello Bratislava: Tomášiková 5

Matrachello Prešov: Vranovská 14