Spánková hygiena je dnes obľúbenejšia, ako kedykoľvek predtým. Ľudia sa snažia dbať na dostatok spánku a myslia nielen na počet hodín, ale tiež na celkovú kvalitu. Nie každý sa však po rokoch nedostatočného oddychu vie dobre vyspať.

Ako dovoliť organizmu, aby si úplne oddýchol a vyčistil myseľ? Stačí, keď sa budete držať niekoľkých základných pravidiel.

Nedostatok spánku dokáže spôsobiť problémy

Ešte predtým, ako sa pustíme do samotných pravidiel, je dôležité vedieť zopár vecí o spánku. V dnešnej dobe existujú dva typy ľudí. Prvou skupinou sú ľudia, ktorí sa snažia dbať na dostatok oddychu a svoje zdravie. Druhá skupina ľudí je presným opakom. Spánok preceňujú, čo spôsobuje rôzne komplikácie, ktoré sa však nemusia objaviť hneď.

Väčšina zdravotných problémov spojených s nedostatkom spánku sa objavuje po rokoch. Prejavuje sa vo forme zníženej imunity, viacerých psychických chorôb a dlhodobej vyčerpanosti. To ale nie je všetko.

Zopár hodín spánku každú noc dokáže zapríčiniť zmeny v mozgu. Ako prvé sú ovplyvnené kognitívne schopnosti a pamäť. Tento negatívny jav si všimnú hlavne študenti stredných a vysokých škôl. Naučiť sa niečo nové v období, keď ste unavení, je oveľa náročnejšie.

Následne netreba zabúdať ani na ďalšie príznaky, ako zlá nálada, úzkosť a depresia. Psychické choroby sú s nedostatkom spánku spojené priamo. Dôvodom je, že keď je telo unavené, vylučuje neurotransmitery a ďalšie hormóny. Ich hlavnou úlohou je udržať vás bdelých a zlepšiť vám náladu. Bohužiaľ, ich efekt je podobný efektu energetických nápojov. Trvá len krátko. Nálada po pár minútach klesne, vy ste unavení a cítite sa ešte horšie.

K ďalším negatívnym javom patria:

o starnutie pokožky

o strnulosť

o spomaľovanie metabolizmu

o chuť na nezdravé jedlo

o problémy so srdcom a tlakom.

Spánok má efekt na celý náš organizmus. Ak ho nemáte dostatok niekoľko dní, týždňov či dokonca rokov, môže dôjsť k problémom s trvalými následkami. Nezabúdajte, že keď jednu noc nespíte dostatočne, nemôžete to „dohnať počas noci druhej”. Oddych takto nefunguje. Deficit, ktorý ste spravili, nedospíte už nikdy.

Nesnažte sa preto niečo „dospávať”. Priučte sa správnej spánkovej hygiene a užívajte si minimálne 7 – 8 hodinový spánok. Pre vaše zdravie to rozhodne stojí.

Vedeli ste, že …

… ak budete 24 hodín bez spánku, budete sa cítiť, akoby ste mali 0,1 % alkoholu v krvi? Mozog v takýchto prípadoch nedokáže pracovať naplno, je unavený a zabúda.

Čo je spánková hygiena?

To, čo nedostatok spánku dokáže spraviť, už viete. Ak si teda chcete udržať pevné zdravie, je dôležité poskytnúť organizmu minimálne 8 hodín na spánok. Ako sa však vraví, kvalita je dôležitejšia ako kvantita, preto sa netreba zamerať len na čas, ale aj na to, či telo skutočne oddychuje a dosahuje hlboké štádiá spánku.

Ak sa v noci pravidelne budíte, spíte plytko alebo sa neustále prehadzujete, s veľkou pravdepodobnosťou máte spánkové problémy. Je potrebné ich vyriešiť čo najskôr, aby ste sa vyhli ich rozšíreniu.

Najlepším riešením je spánková hygiena. Predstavuje súbor zdravých návykov, ktoré vám pomôžu získať hlboký a kvalitný spánok. V praxi to znamená, že si osvojíte niekoľko základných pravidiel. Opakovať ich musíte pravidelne. Niektoré počas dňa, iné zas tesne predtým, ako si pôjdete ľahnúť.

Kľúčová je konzistentnosť. Keď si na pravidlá zvyknete, budete ich vykonávať úplne prirodzene, a to bez toho, aby ste na ne mysleli.

Ako si zlepšiť spánok pomocou spánkovej hygieny? Toto sú najúčinnejšie spôsoby:

o zamerajte sa na cirkadiánny rytmus

o unavte svoje telo

o zabudnite na elektroniku

o vytvorte si správne prostredie na spánok

o zbavte sa stresu

o nejedzte ťažké jedlá

o vyhraďte si dostatok času na odpočinok.

Zamerajte sa na cirkadiánny rytmus

Každý človek má v tele svoje vlastné hodiny, ktoré sa riadia tým, či je vonku svetlo alebo tma. Keď je svetlo, organizmus sa dokáže o určitej hodine zobudiť. Akonáhle sa ale začne stmievať, telo sa pripravuje na spánok. Ste viac unavení a o určitej hodine si chcete ísť ľahnúť.

Tento proces sa nazýva cirkadiánny rytmus. Je ovplyvnený hormónmi, najmä melatonínom upravujúcim to, či sa vám chce alebo nechce spať, a vašimi zvykmi. Celú túto situáciu si lepšie predstavíte na príklade:

Ak ste zvyknutí chodiť spať o 22. hodine, telo bude chcieť s veľkou pravdepodobnosťou ísť o 22. hodine spať. Na druhej strane, platí to aj pri vstávaní. Ak roky vstávate o 6. hodine, po určitom čase nebudete potrebovať ani budík. Organizmus si zvykne a sám sa v tomto čase budí.

Príčinou je fakt, že človek má veľmi rád zvyky a rutinu. Hoci to znie nudne, pre telo ide o najlepší možný scenár. Vie, čo očakávať a ako sa prispôsobiť.

Vašou prvou úlohou je preto upratanie cirkadiánneho rytmu. Vyberte si hodinu, kedy pôjdete spať a kedy budete vstávať. Uistite sa, že v rovnakom čase vstanete aj počas dní, keď nepôjdete do práce. Vyhnete sa tým zmätkom a tomu, že si nevytvoríte zvyk.

Samozrejme, prvé dni sú najnáročnejšie. Dospelí ľudia často nad spánkom nepremýšľajú, ale berú ho ako samozrejmosť. To, že ho potrebujeme oveľa viac, často potláčame pracovnými povinnosťami. Okrem toho však máme aj svoj osobný život, ako rodinu a priateľov. Venovať sa aj im vo výsledku znamená, že obetujeme hodiny na oddych.

Na začiatku síce nebudete cítiť nič, no neskôr si uvedomíte, že 4 alebo 5 hodín spánku je málo. Nesnažte sa byť všade a pre každého. Nie je to možné. Myslite hlavne na svoje zdravie.

Unavte svoje telo

Keď sa rozhodnete, že si dáte dokopy svoj cirkadiánny rytmus, zistíte jednu vec. Zaspávanie o určitej hodine je oveľa náročnejšie, ako sa zdá. Na svojom spánku preto začnite pracovať už počas dňa. Svoje telo sa snažte unaviť psychicky i fyzicky.

Ak ste človekom, ktorý počas dňa sedí za počítačom alebo v kancelárii, zaraďte do dňa fyzickú aktivitu. Nemusí to byť len cvičenie vo fitness centre. Choďte sa prejsť von. Zacvičte si doma jogu. Využite bicykel alebo korčule a prejdite okolie.

Ak pracujete fyzicky, aktivity máte dostatok. Skvelým riešením je preto meditácia, ktorá upokojí myseľ. Zbavíte sa pomocou nej stresu a vyčistíte si hlavu. Rovnaký efekt má aj joga. Stačí zapnúť dobrú hudbu alebo byť len v tichu, a nemyslieť na nič iné.

Pravidelná fyzická aktivita, minimálne 3-krát do týždňa, vám zlepší kondíciu a posilní zdravie. Unaví tiež organizmus a postará sa o to, že spánok bude oveľa lepší a kvalitnejší. 

Zabudnite na elektroniku

Modré svetlo vychádzajúce zo zariadení, ako napríklad mobily, tablety či notebooky, vplýva hlavne na spánok. Spôsobuje, že človeku sa horšie zaspáva a nedokáže dosiahnuť REM a NREM fázy. Pravidelné budenie počas noci vedie k tomu, že ráno vstávate z postele unavení a bez energie.

Prečo je modré svetlo zlé a prečo doň v rámci spánkovej hygieny nesmiete pozerať minimálne hodinu pred spánkom? 

Odpoveď je jednoduchá. Tento typ svetla znižuje produkciu melatonínu, číže hormónu spánku. Je to hormón, ktorý navodzuje príjemný omamný pocit. Ak ho máte nedostatok, nechce sa vám spať. V posteli sa budete len prehadzovať.

Keďže modré svetlo zhoršuje zaspávanie, nemali by ste doň pozerať tesne pred spánkom. Vyhnite sa obrazovkám minimálne hodinu predtým, ako si pôjdete ľahnúť. Zaistíte si, že tvorba melatonínu začne v organizme v dostatočnom predstihu a vám sa bude chcieť spať presne v čase, kedy ste zvyknutí.

Rada odborníka

Na modré svetlo myslite aj počas dňa. Ak pracujete s počítačom, využívajte okuliare určené proti nemu. Druhou možnosťou sú špeciálne filtre, ktoré upravujú obrazovku v mobiloch tak, aby nevysielala príliš veľa jasného svetla. Niektoré telefóny majú túto možnosť automaticky, do iných si musíte stiahnuť aplikáciu. 

Vytvorte si správne prostredie na spánok

Na to, aby sa vám dobre zaspávalo, potrebujete:

o kvalitný matrac – vyberajte ho podľa vašich potrieb. Niekto potrebuje kvôli chrbtici niečo tvrdšie, iný zas niečo mäkšie

o pohodlný ortopedický vankúš – nemal by byť príliš nízky ani príliš vysoký

o vhodná teplota – teplota v miestnosti, kde spíte, by nemala byť vyššia ako 22 stupňov

o prítmie – na to, aby človek zaspal, nepotrebuje úplnú tmu. Stačí mu prítmie.

Ak ste splnili všetky požiadavky, mali by ste zaspať oveľa rýchlejšie.

Zbavte sa stresu

Stres je jedným z najväčších problémov 21. storočia. Spôsobuje viacero psychických problémov. Bohužiaľ, aj napriek tomu, že je rozšírený, neexistuje overený spôsob, ako proti nemu bojovať.

Je preto nutné, aby ste si našli svoj vlastný spôsob. Mnohým pomáha písanie denníka a všetkých povinností do aplikácií alebo diárov. Zbavíte sa pocitu, že ste na niečo zabudli a musíte to držať v hlave.

Dobrou voľbou je meditovanie alebo cvičenie jogy. Obe cvičenia vám pomáhajú upokojiť sa a spojiť sa so svojou mysľou. Vyčistia vám hlavu a postarajú sa o to, aby ste sa cítili príjemne. Je dobré, keď si na jednu z možností vyhradíte aspoň 10 – 15 minút pred spánkom.

Nejedzte ťažké jedlá

Zaspávanie je niekedy problematické, a to hlavne v období, keď si na svoju novú rutinu ešte len zvykáte. Snažte sa celý proces zjednodušiť, a to tým, že sa vyhnete nesprávnym pokrmom.

Keď si dáte ťažšie jedlo počas dňa, telo má čas na to, aby ho spracovalo. Problém nastáva vtedy, keď si ho dáte pred spánkom. Po tom, ako si ľahnete do postele, bude ho žalúdok spracovávať celú noc. Znamená to, že organizmus je stále aktívny a vy sa nedokážete dobre vyspať.

Vyhraďte si dostatok času na odpočinok

Súčasťou správnej spánkovej hygieny je aj dostatok času na odpočinok. Väčšina hovorí o 7 – 8 hodinách. Nie každému to však stačí. Dôležité je, aby ste načúvali svojmu organizmu. Ak potrebuje viac, doprajte si jednu či dve hodiny navyše.

Rada odborníka

Zaspávanie je niekedy náročnejšie, ako sa zdá, a to aj vtedy, keď spánkovú hygienu robíte mesiace či roky. Zvyčajne za to môže stres a zlá nálada. Ak sa vám stane, že nemôžete zaspať viac ako 30 minút, vstaňte z postele. Trochu sa poprechádzajte a napite sa. Nezostaňte ležať, nepomôže vám to. Skúste si prečítať trochu z knihy alebo meditujte.

Výhody spánkovej hygieny

Spánková hygiena má množstvo výhod pre ľudský organizmus. K hlavným výhodám patria:

o skvalitňuje spánok

o posilňuje zdravie

o zlepšuje koncentráciu a celkové fungovanie počas dňa

o bojuje proti psychickým chorobám, ako depresia či úzkosti

o pomáha vytvárať si zdravé zvyky.

Najväčšou výhodou spánkovej hygieny je fakt, že je ľahká na vykonávanie. Robiť ju vie úplne každý, nehľadiac na to, akú prácu máte, prípadne čomu sa venujete. Nemusíte do nej investovať ani žiadne financie, pretože je úplne bezplatná.

Jediné, čo na ňu budete potrebovať, je trochu sebazaprenia. Na jednotlivé pravidlá nesmiete zabúdať, aby bol výsledok čo najlepší. 

Vyskúšajte spánkovú hygienu aj vy

Spánková hygiena je skvelým spôsobom, ako sa priučiť novým zvykom a dosiahnuť kvalitnejší spánok. Využite jej základné pravidlá a vytvorte si z nich zvyk. Zmeny si všimnete už po veľmi krátkom čase. Nezabúdajte ale, dôležitá je konzistentnosť. Pravidiel sa držte každý deň, a to aj vtedy, keď máte voľno.

Showroom

Matrachello Bratislava: Tomášiková 5

Matrachello Prešov: Vranovská 14